Finestra anabolica: esiste o no?

Leggiamo spesso articoli che parlano dell’importanza della finestra anabolica e di sfruttare questa fase per migliorare la spinta ipertrofica, utilizzando alimenti e integratori opportunamente calibrati. Cerchiamo in questo approfondimento di chiarire il concetto di finestra anabolica e capire fino a che punto sia rilevante nell’ambito dell’aumento della massa muscolare. Serve davvero ingurgitare beveroni subito al termine dell’allenamento? Qual è l’approccio più corretto?

La scienza dell’alimentazione e il mercato dell’integrazione sono strettamente correlati alle scoperte scientifiche e alle indagini condotte: è sempre importante tenersi aggiornati sulle innovazioni ma è altrettanto fondamentale attenersi alle basi più consolidate che già funzionano.

A volte questi meccanismi risultano falsati da studi condotti magari su topi che dimostrano particolari attività di una certa molecola e quindi le aziende sfruttando l’onda del momento e mettono subito sul mercato quella particolare molecola o miscela di molecole, senza attendere ulteriori conferme da parte di altri studi.

Miscele e preparati pre e post-workout

Per quanto riguarda gli integratori formulati per la fase che precede e che segue l’allenamento, la chiave di comprensione sta nelle tempistiche di assunzione. Un buon esempio di miscela pre e post workout è quella della Cell Tech Performance Series by Muscletech. La cosiddetta moda di assumere integratori prima e dopo il workout nasce in particolare da uno studio datato 2006, dove un gruppo di uomini ricevevano un supplemento composto da 34 g di carboidrati, 5 g e mezzo di creatina, 32 di proteine somministrati subito prima e subito dopo l’attività fisica. Un altro gruppo invece riceveva lo stesso tipo di integrazione al mattino e alla sera.

Si è osservato che il gruppo che aveva assunto i supplementi a ridosso dell’allenamento era quello che aveva riscontrato una crescita superiore delle fibre, un aumento delle proteine contrattili e della concentrazione di creatina totale, una forza superiore nell’esecuzione degli esercizi e un aumento del glicogeno.

Grazie ai risultati di altri studi, la dose semplice di aminoacidi essenziali per stimolare la sintesi proteica viene stimata tra i 6 e i 12 grammi ed inoltre 100 g di carboidrati dopo l’allenamento risultano molto utili per stimolare ulteriormente l’ipertrofia sfruttando la spinta dell’insulina per risultati superiori di oltre il 30%. Se vuoi provare un integratore post workout specifico, dai un’occhiata al Mass Matrix della ProLabs.

Questi studi quindi non fanno altro che dimostrare che l’assunzione dei nutrienti a ridosso dell’attività fisica è fondamentale per ottenere migliori risultati in termini di adattamento, recupero e stimolo alla sintesi proteica.

Chiudere la finestra catabolica

La finestra anabolica quindi sicuramente esiste anche se sarebbe ancora più esatto affermare che esiste una finestra catabolica da chiudere il prima possibile! Ovviamente un allenamento a digiuno e l’assenza di nutrimento anche al termine dello stesso favorisce una situazione di catabolismo che privilegia una maggiore concentrazione di cortisolo e rallenta il recupero.

Quello che bisognerebbe dimostrare con esattezza è l’eventuale differenza tra l’assunzione di questi prodotti formulati per il prima e per il post-workout o oppure se sia comunque sufficiente assumere dai 6 ai 12 g di aminoacidi in entrambe le fasi (come AminoMax 8000 della Gaspari Nutrition ad esempio) consumando poi un pasto più abbondante ricco di carboidrati e proteine al termine dell’attività fisica.

Il nostro invito è quello di testare sulla propria individualità le miscele perché ogni corpo può reagire diversamente sperimentando benefici diversi o ulteriori rispetto a un classico pasto. Nel caso in cui il soggetto risponda meglio alla soluzione semplice di aminoacidi post-workout è bene associare dopo un’ora o due un pasto abbondante in maniera da generare effetti amplificati sul sostegno all’aumento della massa.

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