Il momento migliore per assumere BCAA

Uno dei quesiti più interessanti che vengono posti nell’ambito dell’integrazione quotidianamente riguarda l’assunzione degli aminoacidi ramificati, e se particolare sia meglio prenderli prima o dopo l’allenamento.

Una prima risposta generica potrebbe essere la seguente: se l’intento è migliorare la resistenza e la performance allora è meglio prendere gli aminoacidi ramificati prima di iniziare, mentre se invece vogliamo aumentare la massa muscolare è opportuno assumerli dopo l’attività fisica.

Il modo migliore per assumere i ramificati: la strategia della diversificazione

Se la precedente affermazione può essere corretta in senso generale, bisogna considerare che se gli obiettivi vanno separati allora va bene separare anche l’assunzione degli aminoacidi ramificati. Gli aminoacidi ramificati infatti sono tre e si distinguono in leucina, valina ed isoleucina con specifiche capacità e funzioni.

Gli integratori in commercio possono contenere proporzioni differenti dei tre aminoacidi, proporzioni che sono identificate da una terna numerica visibile sull’etichetta per comprendere la composizione del prodotto con un semplice colpo d’occhio. A seconda della proporzione di leucina gli integratori BCAA possono essere più o meno rivolti alla finalità di aumento massa o essere più utili anche in senso energetico. Ad esempio una formula 8:1:1 come Amino Decanate Muscle Meds contiene 8 parti di leucina per ognuna di isoleucina e di valina ed è adatta al postworkout. Ma andiamo con ordine.

Leucina e isoleucina: differenze e tempistiche di assunzione

La leucina è tra i ramificati quello che maggiormente svolge l’attività di sintesi proteica e aiuta a prevenire il catabolismo delle fibre muscolari. Molti scienziati hanno dimostrato gli effetti anabolici di questo composto e uno studio in particolare ha osservato l’integrazione di leucina post-workout correlata a un aumento della sintesi proteica di oltre un terzo. La leucina inoltre attiva i sistemi di protezione dal catabolismo e diminuisce la degradazione delle proteine muscolari esistenti: questo si traduce nuovamente in un sostegno alla massa muscolare. Un prodotto a base di ramificati 2:1:1 contiene 2 parti di leucina, 1 di isoleucina e 1 di valina, come BCAA’s 2.1.1 di Isatori.

Rispetto alla leucina, l’isoleucina incide molto meno sulla sintesi di nuove proteine però detiene un superiore effetto energetico e migliora l’ingresso di glucosio e la sua conversione in energia a livello muscolare. La leucina favorisce comunque l’afflusso di glucosio ma ne favorisce l’accumulo come glicogeno piuttosto che l’utilizzo energetico. Questo effetto antagonista ci spiega come mai il consumo contemporaneo di questi 2 ramificati sia controproducente e che quindi sarebbe meglio separarli utilizzando l’isoleucina prima dell’allenamento e la leucina al termine dell’attività fisica.

Il ruolo della valina e il contenimento della fatica

Descriviamo ora il terzo aminoacido ramificato rimanente ossia la valina che non svolge effetti particolari circa l’energia o la sintesi proteica ma può essere interessante per la performance in quanto antagonista del triptofano, il trasmettitore che a livelli elevati manifesta stanchezza e sonnolenza. Nello specifico tuttavia l’affaticamento durante ogni workout è condizionato dal rapporto tra la serotonina e la dopamina. La dopamina ha sua volta come antagonista la leucina poiché tale BCAA limita l’assorbimento del suo precursore ossia la tirosina. Mantenendo basso il rapporto tra serotonina e dopamina si contiene l’affaticamento.

Da qui comprendiamo facilmente che l’assunzione contemporanea di valina e di leucina sarebbe controproducente perché vanificherebbe gli effetti positivi della valina sull’affaticamento. Quindi l’ideale per l’assunzione dei ramificati sarebbe quello di riservare a prima del workout l’isoleucina e la valina e dopo il workout la leucina.

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