Meglio pause lunghe o pause brevi durante l’allenamento?

Per descrivere la qualità e l’efficacia di un allenamento ci sono alcune variabili che vengono considerate tra cui il volume, l’entità delle ripetizioni e la frequenza. Per quanto riguarda il tempo di riposo tra le varie serie ossia il concetto di pause, il consiglio più diffuso riguarda l’efficienza delle pause lunghe per incidere sulla forza mentre pause più brevi sono più utili per lo stimolo ipertrofico.
Tuttavia nell’esperienza la scelta non è così chiara e netta. Nelle schede di allenamento focalizzate sull’aumento della forza di solito i recuperi tra le varie serie variano dai tre minuti fino ai cinque minuti. Questi lunghi recuperi hanno l’obiettivo di ripristinare al meglio l’energia nelle cellule dei muscoli per favorire una prestazione di qualità e consentire il sollevamento del carico. Per migliorare invece l’anabolismo, lo stimolo di risposta del corpo è dovuto non solo al peso che comunque è importante ma anche dall’innesco di quei meccanismi di adattamento che conducono proprio all’ipertrofia.

Pause lunghe per favorire l’ipetrofia

L’acido lattico e gli ioni idrogeno favoriscono un ambiente acido che è alla base di piccoli traumi localizzati che consentono la liberazione dei fattori di crescita. Queste molecole stimolano sia l’aumento del numero che del volume delle cellule muscolari, mentre l’acido lattico innesca una maggiore produzione di testosterone e di GH favorendo anche un ambiente anabolico post-workout (nel preworkout puoi provare Brainded che aumenta la prestazione sportiva!).

Quando riduciamo il recupero tra le varie serie aumenta l’accumulo di acido lattico, fosfati e ioni idrogeno e quindi lo stress stimola l’ipertrofia : recuperi più brevi intorno al minuto, un minuto e mezzo, produrrebbero quindi una superiore risposta anabolica. Anche se i risultati degli studi sono controversi, le differenze possono essere spiegate considerando differenti metodi di misurazione dell’ipertrofia, generalmente indiretti.

Come sfruttare le pause per aumentare la massa muscolare

Uno studio più recente condotto in collaborazione con l’Università dell’Oklahoma ha coinvolto giovani allenati che hanno eseguito esercizi da 8 o 12 ripetizioni ad esaurimento, tre volte a settimana per due mesi. I soggetti sono stati divisi in un gruppo che ha osservato pause di 60 secondi e un altro gruppo che invece ha riposato per tre minuti tra le varie serie.

L’aumento della massa (se vuoi provare un buon mass gainer ti suggeriamo Mass XXXTreme della Mutant) è stato calcolato con gli ultrasuoni e il risultato ha visto un superiore aumento della forza nel gruppo che riposava tre minuti, cosa che non ha destato sorpresa; ma al contrario delle attese, lo stesso gruppo aveva anche sviluppato un superiore aumento di massa, probabilmente perché le pause più lunghe favorivano la condizione di poter sollevare più carichi generando un volume di allenamento migliore.

Unendo quindi tutti gli studi è possibile affermare con una certa sicurezza che l’entità delle pause sia da collocare intorno ai due minuti in maniera da favorire anche un superiore carico di lavoro. Questo non significa che le pause brevi siano da eliminare completamente dei programmi di aumento massa, perché il loro inserimento può migliorare la capacità tampone e permettere più ripetizioni, aumentando il carico di lavoro anche sotto questo aspetto.

Il consiglio finale quindi è quello di alternare le varie strategie di allenamento utilizzando generalmente pause di due minuti per poter sfruttare e sollevare pesi superiori ma anche allenamenti con pause più brevi per stimolare adattamenti ormonali e metabolici. Ovviamente sia sempre ben chiaro che pesi leggeri non consentiranno di diventare mai particolarmente grossi!

E se vuoi favorire ulteriormente l’aumento della massa e raggiungere un buon bilancio calorico positivo, prova gli snack Protein Balls, ottimi nel post workout e nel resto della giornata come spezz fame!

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