Proteine: valore biologico, anabolismo e anticatabolismo

Se vuoi aumentare la massa o pratichi culturismo, conoscerai molto bene le potenzialità degli integratori di proteine che apportano materiale plastico, quello che andrà a far parte della struttura portante dei tuoi muscoli, intervenendo nella fase di recupero e quindi una volta terminato l’allenamento.

La qualità di questi nutrienti si definisce in funzione del valore biologico, un numero che rappresenta la concentrazione e la biodisponibilità degli aminoacidi contenuti.

Chi ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare deve seguire un’alimentazione equilibrata ricca di carboidrati e di proteine nel giusto dosaggio, considerando anche il tipo di allenamento svolto. Si stima ad esempio che un atleta che vuole aumentare la massa debba assumere da 1 a 2 grammi per ogni chilo di peso, valutando anche la composizione corporea, lo stile di vita e così via.

Le proteine vanno assunte in primo luogo attraverso la normale alimentazione ma i supplementi alimentari sono spesso strumenti efficaci per non dire indispensabili al fine di calcolare al meglio i nutrienti e facilitare le preparazioni in cucina.

Quando utilizzare le proteine

Abbiamo parlato del post allenamento ma le proteine possono essere sfruttate anche nella fase del riposo notturno e del digiuno che occorre proprio in queste ore, valutando l’assunzione di una miscela a lento rilascio come ad esempio le caseine o le proteine di origine vegetale. Bisogna infatti considerare che il nostro corpo durante la notte produce l’ormone della crescita che aiuta a preservare la muscolatura durante le prime ore di digiuno mentre nel tempo successivo il fisico subisce processi di catabolismo che attaccano la massa muscolare: ed è proprio in questo momento che si comprende l’importanza degli integratori assunti prima di andare a dormire.

Queste proteine quindi aiuterebbero proprio a scongiurare la disgregazione delle fibre muscolari intervenendo a favore di un bilancio dell’azoto positivo e, nel caso delle caseine, con un’attività direttamente anticatabolica prolungata nel tempo grazie al rilascio differenziato di amminoacidi che si può protrarre fino a 6 ore dal momento dell’ingestione (ad esempio Syntha-6 miscela a lento rilascio).

Se il corpo riesce a trovare gli aminoacidi che cerca nel sangue non ha quindi bisogno di attaccare le proteine dei muscoli, salvaguardando la massa. Una volta esauriti i propri effetti, l’integratore può essere assunto di nuovo e questo spiega perché alcuni preferiscono non attendere il mattino seguente e svegliarsi di notte per integrare nuovamente il prodotto!

Chi si allena per aumentare la forza di solito utilizza proteine al termine dell’allenamento per sostenere l’ipertrofia e calcolando 30 grammi di proteine in ogni pasto della giornata per favorire il processo anabolico, il recupero e la prestazione in termini di risultati sul lungo periodo.

Chi necessita di ridurre al minimo la massa grassa a favore della massa magra muscolare, utilizza proteine in polvere e aminoacidi di giorno e prima di coricarsi la sera. Nel post allenamento le proteine vengono affiancate a carboidrati ad elevato indice glicemico più una dose di aminoacidi (come Amino Charger Hydration); nella fase di definizione i carboidrati post workout vengono diminuiti aumentando gli aminoacidi e le proteine veloci che possono essere di origine animale o vegetale, isolate o idrolizzate (come Hydrowhey Hardcore).

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