Stile di vita con frequenti cambi di orario? L’attività fisica ti aiuta

Per adattarsi in maniera più efficace ai cambi di orario (ad esempio per via di un lavoro su turni o in occasione di un viaggio che prevede il cambio di fuso), uno studio ha evidenziato la possibilità di incidere sugli orologi interni del corpo e quindi sul ritmo circadiano attraverso l’attività fisica. Questo studio si è posto l’obiettivo di individuare un orario di allenamento “ideale” per aggiustare i tempi del ritmo circadiano.

Tale studio clinico è stato effettuato su 101 persone che si sono allenate a ritmi moderati per circa 60 minuti. I risultati di tale ricerca hanno quindi evidenziato che gli allenamenti svolti alle 7 della mattina oppure nel primo pomeriggio tra le 13 e le 16 portavano in avanti l’orologio biologico aiutando i soggetti a cominciare prima le proprie attività il giorno seguente. Gli allenamenti svolti tra le 19 e le 22 hanno invece ritardato l’orologio biologico sostenendo il ritmo dei soggetti che avevano necessità di spostare il clou delle loro prestazioni più tardi nella giornata, il giorno seguente. Un workout alle 10 del mattino non ha invece inciso in modo evidente sugli orologi biologici.

Ritmo circadiano e attività fisica

Il ritmo circadiano viene fortemente alterato da un lavoro svolto su turni ed al cambio di fuso orario ma altri fattori che incidono in maniera intensa sono anche le luci accese comprese quella del display del cellulare che possono ritardare l’orologio biologico rendendo più difficoltoso svegliarsi al mattino. Altri interferenti negativi sono anche la mancanza di sufficiente esposizione alla luce esterna o la mancanza di attivitià fisica.

Tali fattori di disturbo possono condurre a disturbi del sonno, dell’umore e della capacità di attenzione. Di solito il cambio di fuso orario è correlato anche a problemi digestivi, stress e nausea mentre il lavoro su turni è correlato a una superiore incidenza di malattie degenerative, cardiovascolari, depressione, obesità, diabete. D’altra parte si tratta di una questione che coinvolge tante persone perché circa il 20% della popolazione mondiale è formata da individui che lavorano di notte o da viaggiatori che si sottopongono al cambio di fuso orario in modo regolare.

Esiste anche una forma di jet lag sociale che è quello che si verifica ad esempio nel weekend rispetto ai giorni di scuola o di lavoro e che risulta sempre più diffuso. Anche il semplice cambio dell’ora legale dà luogo quasi sistematicamente a disturbi analoghi a quelli che si riscontrano nel jet lag.

Come riassestare l’orologio interno

L’attività fisica è uno strumento molto valido per riassestare i propri ritmi circadiani soprattutto in occasione di voli oltreoceano: chi si appresta ad un viaggio di questo genere ad esempio può assumere melatonina come integratore (5 HTP è un ottimo precursore della melatonina a base di semi di Griffonia oppure puoi valutare un integratore di melatonina pura come Melatonin di Puritan’s Pride con capsule da 10mg o Melatonin di Haya Labs con capsule da 3 mg), consumare una cena a base di carboidrati nelle ore serali e allenarsi sin dal giorno successivo rispetto all’arrivo o se possibile addirittura il giorno stesso per sincronizzare il prima possibile il proprio orologio biologico. Ci rendiamo conto che “il corpo è a posto” nel momento in cui notiamo che l’intestino riprende la propria regolarità e gli orari abituali.

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