Volete aumentare la crescita muscolare? Ecco alcuni segreti…

Al fine di migliorare lo sviluppo della forza e della dimensione del vostro muscolo, è necessario che vi impegnate in un allenamento di resistenza. Questo è obbligatorio! Al fine di ottenere il maggior successo per il vostro allenamento di resistenza, è necessario disporre di adeguati livelli di testosterone. Il testosterone è un ormone steroideo secreto da cellule specializzate nei testicoli negli uomini e in piccole quantità dalle ovaie nelle donne. Il testosterone ha un potente effetto anabolizzante (costruzione muscolare) sul tessuto muscolare.
Cosa possono fare elevati livelli di testosterone?
Oltre alla costruzione muscolare, aumento del testosterone può avere effetti favorevoli su una serie di altri fattori, tra cui l’interesse sessuale, la funzione erettile, l’umore, e la densità ossea.
Tre requisiti assoluti per costruire il muscolo
Un modo per aumentare i livelli di testosterone naturalmente è attraverso la DIETA. Nutrienti alimentari e ormoni (come il testosterone) lavorano insieme per regolare la riparazione delle proteine ​​dei muscoli scheletrici che sono ripartiti durante l’allenamento. Il giusto equilibrio di queste due variabili( ORMONE e ALIMENTAZIONE) favorisce l’anabolismo muscolare (costruzione) ed ostacola il catabolismo ( disgregazione) durante il recupero, migliorando lo sviluppo della forza muscolare e la dimensione. ALLENAMENTO DI RESISTENZA fornisce lo stimolo per aumentare la massa muscolare e la forza, ma senza i mattoni giusti forniti dalla dieta e l’ambiente ormonale, i guadagni ottimali in termini di dimensioni e di forza non saranno raggiunti.
Come innescare i grassi alimentari?
Il nutrienti primari influenzano i livelli di testosterone all’interno dell’organismo. In generale, gli studi scientifici indicano che una dieta povera di grassi è associata a valori di testosterone più bassi rispetto ad una dieta più ricca di grassi. Gli individui che consumano una dieta contenente ~ 20% di grassi rispetto ad una dieta contenente ~ 40% di grassi hanno concentrazioni significativamente più basse di testosterone. Gli uomini che consumano una dieta vegetariana o senza carne hanno minore concentrazione di testosterone circolante rispetto agli uomini che consumano una dieta ipocalorica o una dieta ricca di carne. In un altro studio, gli atleti di resistenza di sesso maschile che sono passati da una dieta ricca di carne ad una dieta vegetariana hanno avuto una significativa diminuzione delle concentrazioni di testosterone di riposo e una diminuzione della crescita indotta dall’esercizio del testosterone. Le diete in questo studio contenevano uguali percentuali di calorie derivate da proteine, carboidrati e grassi, ma la fonte di proteine ​​nella dieta vegetariana deriva principalmente da fonti vegetali (83%), mentre la dieta mista conteneva livelli minori di proteine ​​vegetali (35% ). Pertanto, la qualità non solo la quantità della dieta sembrava influenzare i livelli di testosterone in questo studio. Altri studi hanno dimostrato che i livelli di testosterone erano più alti negli uomini che eseguivano addestramenti di resistenza e che hanno consumato quantità elevate di grassi, grassi soprattutto monoinsaturi (ricco di oli di colza e di oliva).
In sintesi, gli studi indicano che le diete a basso contenuto di grassi (20-30% delle calorie) sono associati a livelli di testosterone più bassi rispetto alle diete più elevati di grassi (circa il 40% delle calorie). Il tipo di proteina è importante. La riduzione di proteine ​​vegetali a favore di proteine ​​animali può aumentare i livelli di testosterone a riposo e favorire la normale crescita indotta dall’esercizio del testosterone.
Testosterone killer – restrizione calorica
Oltre ai grassi alimentari, anche la quantità totale di calorie può avere un impatto importante sul testosterone. Diversi studi indicano che la riduzione di calorie può influenzare negativamente i livelli di testosterone. Sono stai esaminati gli effetti di una dieta con contenuto calorico molto basso(330 kcal / giorno) sui livelli di testosterone nelle donne in sovrappeso. Dopo 2 settimane c’è stata una diminuzione -40% dei livelli di testosterone libero. Lo scienziato Strauss, in uno studio ha misurato i livelli di testosterone nel lottatori durante la stagione agonistica e due mesi dopo la stagione. Grandi riduzioni del grasso corporeo indotte dalla restrizione calorica e l’esercizio fisico durante la stagione hanno determinato maggiori diminuzioni di testosterone. I lottatori con un grasso corporeo estremamente basso hanno dimostrato bassi livelli di testosterone che hanno riportato alla normalità dopo la stagione.
Nell’insieme gli studi che hanno esaminato gli effetti di apporto energetico sul testosterone, e nello specifico indicano che grandi riduzioni di calorie e il peso corporeo può ridurre i livelli di testosterone. Questo è vero, in particolare,se una grande riduzione di calorie è combinato con prolungata attività fisica ed esaustiva. Se la perdita di peso è un obiettivo, un approccio molto migliore sarebbe quella di ridurre le calorie leggermente (circa 300-500 kcal / die) e di integrare l’allenamento di resistenza pesante nel vostro programma di esercizio. Questo dovrebbe eliminare la diminuzione del testosterone che tipicamente si verifica quando le calorie sono ridotte.
Possiamo affermare che:
E ‘consigliabile per gli uomini e anche le donne, mantenere i livelli di testosterone sani.
Impegnarsi in allenamento di resistenza.
Non eseguire una dieta a basso contenuto di grassi.
Favorire proteine ​​animali al posto di proteine ​​vegetali.
ridurre le calorie solo leggermente, riducendo il peso.

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