Atleti senior e proteine: cosa cambia in termini di dosaggio e tempistiche di assunzione

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Updated: dicembre 12, 2018
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Nell’ambito di questo approfondimento ci riferiamo agli atleti senior come coloro che si trovano tra il 45º il 60º anno di età. Le proteine rappresentano l’elemento principale della dieta poiché sono fondamentali nella sintesi degli enzimi, degli anticorpi, degli ormoni, dei trasmettitori neuronali, dei carrier che trasportano i nutrienti nelle membrane cellulari e ovviamente rappresentano i mattoni della muscolatura. Quale è però il quantitativo necessario di proteine per un atleta di mezza età, qualora ci siano necessità diverse?

Atleti di mezza età e apporto proteico

Per quanto riguarda l’apporto calorico di un adulto di mezza età esso risulta ridotto rispetto all’individuo più giovane: ragionando in percentuale di macro nutrienti anche il livello di proteine diminuisce come valore assoluto e quindi è importante considerare l’apporto corretto in funzione del peso.

Per quanto riguarda un uomo in età adulta la sintesi di proteine viene stimolata dagli aminoacidi in funzione del tipo di somministrazione, della dose, dell’assetto ormonale di ogni individuo, solo per citare alcuni dei fattori più rilevanti.

Lo stimolo sulla sintesi proteica dura circa un paio d’ore a seguito di un pasto ed è strettamente correlato alla concentrazione di leucina che migliora la sintesi proteica attivando correttamente i processi anabolici. I dosaggi individuati dalla scienza che risultano efficaci sia in individui giovani sia più anziani rientrano tra gli 8 e i 15 grammi di aminoacidi essenziali per dose, che possono essere ottenuti ad esempio ingerendo 25 g di proteine del siero di latte o delle uova.

Un’opzione quindi può essere quella di stimolare continuamente la sintesi proteica assumendo tale quantitativo nei cinque o sei pasti giornalieri consumando un totale quotidiano di circa 150 g di proteine che per un soggetto di 70 chili corrispondono a circa 2 g di proteine per ogni chilo di peso.

Per quanto riguarda i processi catabolici al termine della fase di assorbimento non sembrano esserci particolari incrementi legati all’età, tuttavia quella che diminuisce è la risposta anabolica rispetto alla presenza di aminoacidi a basso dosaggio. Rispetto ad un individuo giovane, l’atleta senior genera una risposta anabolica minore per quanto riguarda la somministrazione di 7 g di semplici aminoacidi essenziali. Grazie però ad un’integrazione di leucina, la risposta anabolica ritorna più simile a quella del soggetto più giovane.

La leucina infatti riesce a stimolare l’insulina che aiuta a prevenire e contenere i fenomeni catabolici e probabilmente è proprio questo il motivo per cui tale integratore risulta molto efficace anche con l’avanzare dell’età.

Resistenza insulinica e tempistiche di assunzione delle proteine

Gli uomini di mezza età spesso presentano una situazione cosiddetta di resistenza insulinica che è la causa principale della inferiore risposta anabolica ai pasti. Analogamente se l’ingestione di carboidrati insieme alla dose di proteine riesce ad aumentare la sintesi di nuove proteine dell’atleta giovane, negli adulti più anziani accade l’opposto.

Tenendo in considerazione tutti gli studi principali pubblicati dagli scienziati si può arrivare alla conclusione che per atleti di mezza età che si dedicano a sport di potenza, l’apporto di proteine quotidiano dovrebbe corrispondere a circa 2 g per ogni chilo di peso corporeo mentre per quelli che praticano sport di resistenza il valore scende a 1,7 g per ogni chilo di peso.

Oltre alla dose è importante anche il momento in cui le proteine vengono assunte in relazione all’allenamento: se i giovani riescono a mantenere una sintesi proteica consumando le proteine entro tre ore dall’allenamento, i muscoli dei soggetti di mezza età necessitano di un apporto proteico subito dopo l’esercizio fisico per uno stimolo efficace alla protosintesi.

 

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