Aumento della forza? Scopri se conta di più la dieta oppure l’attività fisica

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Updated: Marzo 18, 2019
allenamento per schiena a V

Uno degli argomenti più trattati riguarda sicuramente l’aumento della massa muscolare e della migliore alimentazione per sostenerla, tuttavia il nostro approfondimento odierno si concentra su un argomento correlato ma differente: la migliore strategia per l’aumento della forza.

L’atleta che riesce a sviluppare più forza muscolare può opporre una resistenza superiore ai carichi di allenamento e questa variabile è fondamentale negli sport come il culturismo, la lotta, i pesi ma anche le gare di sprint. Aumentando infatti la forza massimale è possibile produrre una potenza superiore durante gli esercizi, massimizzando la prestazione fisica.

Riuscendo a impostare un allenamento sulla forza si avvantaggia sia l’aspetto ipertrofico, sia si interviene positivamente sulla riduzione dei tessuti adiposi, sul miglioramento dell’assetto ormonale in chiave anabolica, sulla resistenza all’insulina, sulla robustezza delle ossa eccetera.

Lo sviluppo della forza attraverso l’attività fisica

Un allenamento basato sullo sviluppo della forza andrebbe inserito nel programma di qualsiasi sport agonistico soprattutto quando si tratta di praticare attività anaerobiche punti: un maggiore carico di allenamento va ad intervenire direttamente sulla composizione corporea e consente di ottenere come risultato finale anche una struttura più solida e robusta agli infortuni. Si tratta di una visione importante soprattutto negli sport in cui lo sforzo tende ad esaurirsi nel giro di pochi secondi.

Per sviluppare la forza, gli esercizi principali suggeriti sono quelli che coinvolgono più articolazioni come ad esempio i piegamenti, gli stacchi da terra, la panca piana… che inducono una maggiore produzione di testosterone e ormone della crescita già durante la fase del workout. Questo assetto ormonale genera cambiamenti anche a livello del metabolismo: le cellule muscolari si attivano per la sintesi proteica favorendo anche la fase di recupero che inizierà al termine dell’attività fisica stessa, incidendo positivamente sulla forza soprattutto con il passare del tempo.

L’over training è dietro l’angolo e va prevenuto con intelligenza programmando in maniera adeguata agli allenamenti per non ostacolare il raggiungimento del proprio traguardo e per non inficiare la performance.

La dieta nell’allenamento di forza

Un altro aspetto da considerare è sicuramente quello dietetico soprattutto per quanto riguarda l’aspetto energetico a sostegno sia dell’allenamento che del recupero. Il tipo di attività fisica sarà comunque fondamentale per garantire i progressi in avvicinamento al 100% del proprio massimale.

Per quanto riguarda il consumo calorico esso deve essere proporzionale all’intensità e allo sforzo considerando anche il peso dell’individuo. La dieta sarà calibrata dal proprio preparatore in base al metabolismo, alle energie spese sia durante il workout e sia durante il resto della giornata.

Chi è già particolarmente abituato all’utilizzo di carichi pesanti necessita sicuramente di più calorie rispetto al principiante perché i volumi di allenamento risulteranno superiori. Il neofita invece dovrà aumentare le calorie in proporzione agli aumenti di massa osservati, valutando in ogni caso gli integratori più opportuni per incidere positivamente sull’assetto ormonale anabolico.

A tale proposito l’uso di integratori anabolici risulta funzionale all’aumento della forza e della massa: proteine, aminoacidi essenziali e ramificati, creatina e supplementi a sostegno del pumping come citrullina e arginina risulteranno un ottimo sostegno al proprio obiettivo finale.

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