Aumento testosterone: breve guida pratica

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Updated: Luglio 15, 2019
come aumentare naturalmente il testosterone

In questo articolo vogliamo approfondire alcuni consigli pratici per l’aumento del testosterone endogeno nel rispetto della fisiologia umana e senza i rischi e gli effetti collaterali legati all’uso di farmaci. Parleremo quindi di un aumento del testosterone naturale che interessa tutti coloro che si recano in palestra, in particolare se hanno l’obiettivo di aumentare la muscolatura.

Il testosterone è un ormone e la sua concentrazione può aumentare intervenendo su vari aspetti: l’allenamento intenso è necessario ma da solo non è sufficiente poiché va accompagnato in maniera adeguata dalla dieta, dalla scelta del cibo e degli integratori più adatti e ovviamente dalla accurata programmazione dei tempi di recupero tra una sessione sportiva e la successiva.

Aumento del testosterone e ipertrofia

L’ormone del testosterone viene naturalmente secreto nel nostro corpo ed è strettamente correlato all’aumento della muscolatura e della forza, in funzione dei processi di sintesi di nuove proteine e del miglioramento della prestazione.

Per quanto riguarda l’incidenza sull’assetto endocrino, il testosterone limita il colesterolo e il cortisolo sostenendo anche un umore migliore. Il corpo dell’uomo produce fino a 10 mg di testosterone quotidianamente mentre quello della donna fino a 1 mg. Man mano che l’età anagrafica progredisce e soprattutto dai 35 anni in su, questi valori tendono inesorabilmente a diminuire anche in funzione di altri aspetti legati allo stato di forma e alle scelte alimentari.

Aumentare il testosterone: cosa fare in pratica

Nell’ambito dell’attività fisica è opportuno scegliere gli esercizi più adatti senza esagerare con quelli aerobici, preferendo in questo caso sessioni brevi ma intense. Si tratta infatti del workout più indicato per l’aumento della massa magra, capace di incentivare la sintesi di testosterone spontaneo.

Gli allenamenti ad elevate intensità rappresentano la strategia migliore per chi vuole aumentare la muscolatura perché generando uno sforzo superiore, l’organismo risponde a aumentando proprio la sintesi di questo ormone.

Scegli quindi carichi pesanti e poche ripetizioni nel tuo workout: gli scienziati hanno più volte evidenziato che i processi anabolici più efficienti si verificano utilizzando pesi che corrispondono all’85% del massimale di sollevamento per quel dato esercizio. Se di solito quindi lavori con 100 chili al massimo, sceglierai per questo esercizio un carico da 85.

Le trazioni alla sbarra, il bilanciere sulla panca, i piegamenti rappresentano tutti quegli esercizi composti migliori per stimolare l’ipertrofia.
Oltre all’attività fisica ricordati di dormire a sufficienza ogni notte perché durante il riposo il tuo corpo lavora proprio per la costruzione di nuova massa nonché per il ripristino dell’energia mentale. La mancanza di un sonno di qualità aumenta inoltre il cortisolo che è un ormone antagonista del testosterone.

Nell’ambito alimentare, gli omega tre e gli omega sei non devono mai mancare nella tua dieta: si tratta di grassi cosiddetti buoni che puoi trovare nell’olio extravergine d’oliva, nell’avocado, nei semi di lino, nelle noci e nelle arachidi. Esistono anche integratori specifici per aiutarti ad introdurre la giusta quantità di acidi grassi.

La vitamina C è un altro integratore importante forse spesso sottovalutato nell’ambito dell’aumento della massa perché aiuta tenere sotto controllo i livelli di cortisolo e andrebbe utilizzato come lo zinco che aiuta direttamente la sintesi del testosterone.

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