Come aumentare la resistenza muscolare: gli allenamenti continui

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Updated: aprile 15, 2019

Ci sono diverse strategie per aumentare la resistenza muscolare ed in questo approfondimento analizzeremo la strategia degli allenamenti continui. Per allenare la resistenza, bisogna intervenire sul miglioramento della capacità di sostenere un certo sforzo per un periodo più prolungato senza danneggiare la prestazione. Dal punto di vista motorio, i vari allenamenti sono strutturati diversamente in virtù della durata, dell’intensità e della scelta degli esercizi.

Prendiamo in esame l’allenamento di tipo aerobico che aiuta a migliorare l’utilizzo dell’ossigeno garantendo una migliore gestione dell’energia. Il nostro corpo attraverso l’adattamento lavora positivamente sulla portata del cuore, sull’aumento della superficie dei capillari e sul miglioramento della forza delle fibre che in effetti si arricchiscono di mitocondri e diventano più performanti dal punto di vista energetico.

Migliorare la resistenza? È possibile ad ogni età

Grazie ad un allenamento aerobico ben strutturato, i risultati sono possibili ad ogni età migliorando la capacità aerobica e il consumo dell’ossigeno. La resistenza è tra tutte le qualità quella che più facilmente riesce a migliorare attraverso i workout perché meno legata a discriminanti genetiche. Per questo motivo come dicevamo miglioramenti in tal senso si possono ottenere in qualsiasi momento della vita senza trascurare poi tutti i benefici che ne deriveranno.

Avere una maggiore resistenza significa ad esempio essere in grado di prevenire malattie cardiache e legate alla circolazione, e trattare al meglio eventuali patologie in essere. Una migliore resistenza aiuta anche a controllare il peso corporeo, a prevenire l’osteoporosi, a migliorare la propria efficienza muscolare e ad avvertire una sensazione generale di benessere lungo tutto l’arco della giornata grazie ad una superiore concentrazione di endorfine che aiutano anche l’umore.

La strategia degli allenamenti continui

Parliamo in particolare di allenamenti continui lunghi e medi. Per migliorare la resistenza di tipo aerobico è necessario impegnarsi in un programma di almeno due o quattro mesi se si vive normalmente una giornata sedentaria. Mettendo insieme varie strategie di workout i risultati possono durare a lungo, anche anni nei soggetti allenati ma la costanza rimane un parametro fondamentale.

Le tempistiche minime per sfruttare i benefici dell’attività di resistenza corrispondono a circa 40 minuti cui dedicarsi tre volte a settimana.

Utilizzare una maggiore mole di ossigeno è di particolare aiuto nelle discipline in cui l’aerobica è protagonista come ad esempio il ciclismo e il nuoto e a seconda della individuale capacità di allenamento, della motivazione e degli obiettivi, il rendimento può essere ulteriormente amplificato.

Una delle forme più classiche attraverso cui si allena la resistenza è il mantenimento di un certo sforzo per un certo arco di tempo. Facendo un esempio per quanto riguarda la corsa, si procede senza fermarsi e ritmi costanti stabilendo un’intensità adatta a al soggetto e prendendo come riferimento la frequenza del cuore che va tenuta sotto osservazione.

Frequenza cardiaca e varietà di allenamento

La frequenza cardiaca va mantenuta tra il 60 e 70% della massimale e tali valori possono essere superiori per i soggetti non sedentari e quindi già piuttosto allenati. Lo scopo di questo tipo di attività fisica ha lo svantaggio di diminuire i progressi raggiunti poco a poco e quindi si rischia più facilmente di raggiungere una fase di stallo. Questo problema può essere assolutamente evitato se tale strategia viene affiancata da altre.

Oltre all’allenamento continuo lungo infatti è opportuno eseguire anche varianti intermedie in cui si scende a 30 o 90 minuti complessivi lavorando a una frequenza cardiaca massima superiore intorno all’80 – 85%. In questo modo si riesce a massimizzare il consumo dell’ossigeno e a rendere più efficaci i mitocondri assicurando un metabolismo superiore e mirato sugli acidi grassi. Questo tipo di allenamento ovviamente andrà a favorire anche una  migliore composizione corporea a scapito dei grassi stessi.

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