Come impostare il workout perfetto: i principi fondamentali

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Updated: giugno 5, 2019
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Tra i principi alla base di un allenamento perfetto c’è la super compensazione, il fondamento di qualsiasi attività fisica: può essere definito come l’insieme dei processi che il nostro corpo pone in essere per contrastare le perturbazioni indotte dall’allenamento.

Questo significa che il nostro fisico va ad adattarsi agli stress diventando sempre più forte. Se però questo stress non è sufficientemente alto allora i risultati dell’allenamento saranno nulli o minimi, senza generare forme di adattamento.

Questo d’altra parte è il rischio principale cui va incontro chi tende ad allenarsi in maniera troppo breve o ripetitiva o leggera. Se gli stimoli del workout sono ben strutturati la condizione fisica però migliorerà progressivamente e il corpo andrà ad adattarsi agli stimoli proposti. Allenandosi tre o quattro volte a settimana con carichi opportuni e rispettando i giusti periodi di riposo, il fisico migliorerà dal punto di vista della prestazione, della forza e della massa muscolare, riuscendo a sollevare e muovere carichi sempre più impegnativi.

Supercompensazione e progressione degli allenamenti

Il principio del carico progressivo è un aspetto fondamentale. Aumentare in maniera graduale progressiva gli stimoli consente di garantire l’efficacia di ogni allenamento. Nel limite di quel che il fisco consente quindi sarà opportuno cercare di aumentare i pesi protagonisti del proprio workout.

Un altro aspetto fondamentale è il principio della continuità del carico secondo cui, per non perdere i risultati dell’adattamento è necessario allenarsi in maniera continuativa senza grandi pause. La costanza risulta imprescindibile altrimenti si rischia di perdere molto velocemente tutto il guadagno ottenuto fino a quel momento. L’allenamento quindi deve entrare a far parte della propria quotidianità.

Un buon allenamento è anche quello che rispetta le differenze individuali nel senso che ogni soggetto è geneticamente diverso. Tutti si adattano in maniera similare allo stimolo ma la misura di questa variazione è in funzione della genetica, della propria attitudine e dello stile di vita. Ogni allenamento quindi andrebbe personalizzato per realizzare un workout su misura e ottenere risultati.

Partendo da un buon programma di allenamento, ogni soggetto potrà personalizzarlo con i propri ritmi, carichi, alimentazione e predisposizione. Ci si accorgerà che ogni mese ilworkout sarà diverso ed evoluto rispetto al mese precedente per consentire al corpo di allenarsi in tutte le direzioni ed essere stressato in maniera efficace.

L’adattamento e la riduzione del carico

Il principio dell’adattamento generale fa riferimento alla super compensazione e ai carichi progressivi. Tale principio ci dice che dopo ogni periodo particolarmente stressante di allenamento deve seguire una fase di allenamento a basso carico o bassa intensità se non addirittura di riposo. Lo stimolo, la risposta e l’adattamento sono tre concetti indivisibili.

Ogni tipo di allenamento sarà adatto ad ottenere un risultato: ad esempio se vuoi ottenere una forza esplosiva dovrei allenarti in maniera esplosiva, se vuoi resistere di più all’acido lattico dovrai rendere più intensi tuoi allenamenti lattacidi; per aumentare la muscolatura dovrei susare carichi elevati e il giusto numero di ripetizioni e di serie.

A tale proposito non ti servirà un workout caratterizzato da pesi leggeri o 100 ripetizioni per ogni esercizio. Per l’aumento della massa in particolare ricordiamo che è anche fondamentale associare un’alimentazione e all’occorrenza integratori appropriati in maniera da consentire nella fase di massa così strettamente intesa, un bilancio calorico positivo dato dal maggior numero di calorie introdotte rispetto a quelle bruciate.

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