Come l’età incide sul fabbisogno di proteine

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Updated: Marzo 13, 2019

Sappiamo che l’alimentazione umana si basa su tre macro nutrienti, le proteine, gli zuccheri e i grassi: le proteine dal punto di vista chimico sono formate da catene di aminoacidi che formano la struttura principale della nostra muscolatura e partecipano a numerose reazioni chimiche. Le proteine sono utilizzate nella produzione degli anticorpi, degli ormoni, della muscolatura, degli enzimi e dei neurotrasmettitori.

A differenza degli zuccheri e dei grassi, le proteine contengono azoto e il nostro corpo ogni giorno. Le proteine subiscono un continuo processo di sostituzione a favore delle proteine che arrivano dal cibo che ingeriamo. Il corpo infatti non immagazzina questo macro nutriente come invece fa con grassi e carboidrati; il rapporto tra l’azoto espulso e quello introdotto va a definire l’indice del bilancio azotato.

Esigenze proteiche in funzione dell’età

È interessante sapere la quota di proteine necessarie per ogni individuo a fini sia salutisti che sportivi in maniera da valutare l’impatto biologico e sportivo; per quanto riguarda gli atleti di mezza età, protagonisti dell’approfondimento di oggi, sicuramente parliamo di esigenze differenti rispetto ad un atleta più giovane.

Secondo le più recenti pubblicazioni scientifiche, il fabbisogno di proteine di un uomo in età adulta in buona salute si aggira intorno a 1 g di proteine per ogni chilo di peso a prescindere dal tipo di sport. Ogni soggetto ha ovviamente un fabbisogno particolare individuale tarato sul proprio metabolismo, sul sesso e sulla massa. La quota proteica andrebbe incrementata con l’avanzare dell’età per adeguare l’apporto di proteine al fine di contrastare la perdita di massa che avviene naturalmente con il tempo.

Bisogna però effettuare una doverosa distinzione: l’uomo di mezza età ha un inferiore fabbisogno calorico rispetto ad un soggetto più giovane tuttavia il quantitativo proteico incrementa. Il fabbisogno di proteine quindi deve corrispondere a una quota superiore nell’apporto calorico totale quotidiano mano a mano che l’età avanza.

Atleti adulti e fabbisogno proteico

Un atleta adulto e in buona salute non soffre particolarmente dei fenomeni catabolici che colpiscono i soggetti sedentari tuttavia la risposta anabolica tende comunque a diminuire col tempo e corrisponde alla capacità di sintetizzare nuove proteine.

Gli atleti più giovani riescono a mantenere una efficiente sintesi proteica consumando proteine entro tre ore dal termine dell’attività fisica ma i muscoli di un atleta adulto hanno bisogno di un apporto superiore già detto al termine dell’allenamento per favorire la migliore sintesi proteica possibile.

Per mantenere il bilancio dell’azoto positivo anche l’apporto di calorie deve risultare positivo e questo significa introdurre più calorie rispetto a quelle consumate: si tratta di una regola imprescindibile per conservare ed eventualmente anche aumentare la propria massa magra.

Sintetizzando quello che la scienza suggerisce nelle più recenti pubblicazioni, gli sportivi in età più adulta che praticano sport di potenza dovrebbero introdurre da 1,5 fino a 2 g di proteine per ogni chilo di peso mentre nella pratica di sport resistenza sono sufficienti da 1,5 a 1,7 g. Per raggiungere tale quota proteica si può intervenire attraverso la dieta ma all’occorrenza si possono utilizzare integratori specifici facendo in modo che le proteine risultino sufficienti: l’importante è non cadere in eccessi per non acidificare eccessivamente il pH interno e compromettere la salute e la qualità del proprio metabolismo.

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