Come mangiare se pratichi crossfit

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Updated: ottobre 3, 2018
crossfit cos è e perchè è così diffuso

Il crossfit è una disciplina che si è diffusa recentemente nel mondo occidentale e piuttosto complessa per quanto riguarda l’attività metabolica e aerobica, prevedendo di operare su un corpo forte, resistente e esplosivo.

Tutte queste capacità di solito possono svilupparsi al meglio solo allenandole in maniera focalizzata e questo esclude che si possano ottenere massime performance in tutte. Chi pratica crossfit quindi deve allenarsi per ottenere capacità molto elevate pur non massimali in tutte queste qualità.

Tale obiettivo comporta allenamenti quotidiani particolarmente lunghi predisponendo il soggetto a sperimentare l’over training. Considerando le caratteristiche generali è chiaro che l’alimentazione svolga un ruolo chiave nella pratica di questa disciplina sportiva diventando un fattore fondamentale per garantirsi il miglior recupero possibile e la capacità di migliorare in maniera costante le proprie performance.

Crossfit: dalla paleodieta alla paleozona

La questione principale che interessa chi pratica crossfit è che la maggior parte del lavoro interessa il metabolismo anaerobico lattacido e quindi gli integratori e la dieta devono contrastare tale tendenza all’acidosi interna. Questo significa non solo fornire le proteine necessarie per la muscolatura ma anche scegliere carboidrati e grassi di buona qualità per soddisfare tutte le richieste energetiche e del metabolismo.

Semplificando si può quindi optare per un’alimentazione a base di pesce, molte verdure più frutta fresca e frutta ssecca. La paleodieta rappresenta la scelta della maggior parte dei praticanti di crossfit: essa viene considerata il regime alimentare più antico del mondo, quello che si suppone che un uomo primitivo seguisse prima di dedicarsi all’agricoltura – in una epoca anteriore a 10.000 anni fa. Per 2 milioni di anni infatti l’uomo si è dedicato alla caccia e alla raccolta basandosi su ciò che poteva reperire più facilmente, dalla frutta alle bacche fino al miele come carboidrati, semi, noci, insetti, uova, pesce, crostacei per soddisfare la necessità di grassi e proteine compresi organi interni e cervello degli animali (che erano sicuramente più digeribili rispetto la carne cruda delle fasce muscolari caratterizzate da una presenza elevata di tessuti connettivi).

Solo dopo la scoperta del fuoco avvenuta circa 330.000 anni fa i muscoli degli animali cacciati iniziano essere arrostiti così come i legumi, che la cottura aveva reso finalmente digeribili. Una delle critiche più frequentemente mosse a tale regime alimentare è che si tratti di una dieta iperproteica ma in realtà i carboidrati pur non essendo presenti sotto forma di cereali sono ben rappresentati dalla frutta e dalla verdura. Le percentuali in origine non erano fisse ma ovviamente dipendevano dalla disponibilità di cibo, e dal clima.

Cortisolo e crossfit: come impostare al meglio la dieta

L’altra questione che riguarda il crossfit è la massiccia produzione di cortisolo legata all’intensità dell’allenamento: quindi per tenere sotto controllo i livelli di questo ormone è meglio programmare più pasti da distribuire nell’arco della giornata, meglio ancora se previsti ogni tre o quattro ore proporzionando adeguatamente i nutrienti ed evitando per quanto possibile le fluttuazioni glicemiche – scegliendo cibi a basso IG.

La dieta a zona conosciuta anche come dieta 40 30 30 parte dal calcolo esatto delle proteine per poi rapportare gli altri nutrienti: per un atleta di crossfit il rapporto migliore tra proteine e carboidrati ad ogni pasto deve essere di 0,75 mentre un rapporto di 1 a 1 è più indicato per il dimagrimento. I grassi possono tranquillamente superare il 30% dell’apporto calorico complessivo per generare un assetto migliore all’adattamento e incentivare l’utilizzo dei grassi proprio per la produzione energetica.

Paleozona per il crossfit: energia e materiale per la massa muscolare

Cercando quindi di spiegare in maniera più pratica, si propone come alternativa una variante alimentare intermedia tra la paleo e quella a zona. Si tratta di considerare il fabbisogno di proteine che per esempio viene individuato in 2 grammi per ogni chilo di peso dell’atleta: questo significa che un individuo di 75 chili calcolerà 150g di proteine cui aggiungere i carboidrati in maniera da rispettare la proporzione che abbiamo evidenziato di 0,75 e quindi pari a 225 g più i grassi per completare le calorie necessarie – che nel crossfitter  possono arrivare a circa 3000 cal giornaliere. Calcolando che 600 kcal provengono dalle proteine e 900 dei carboidrati aggiungendo 1500 kcal dei grassi la dieta sarà completa e costituito dal 30% di carboidrati, più il 20% di proteine ed infine il 50% di grassi.

Per quanto riguarda i carboidrati, si consideri che l’acido lattico tipico di questa disciplina non consente di proseguire la prestazione. Se si segue quindi una alimentazione che ne risulta troppo ricca si svilupperebbero gli enzimi della glicolisi che a loro volta spingerebbero l’utilizzo del glucosio come carburante determinando ipoglicemia durante l’attività fisica con cali energetici ed esaurimenti precoci del glicogeno.

Invece un’alimentazione equilibrata come quella che abbiamo illustrato ad esempio consentirà all’organismo di sviluppare i giusti processi metabolici enzimatici per l’utilizzo dei grassi da usare nella produzione energetica. Considerando che questi ultimi vengono sfruttati solo nel metabolismo aerobico ecco che facilmente tale attenzione sarà preferibile rispetto ad una alimentazione che fosse più sbilanciata verso i carboidrati.

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