Come sfruttare il carico di creatina

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Updated: Marzo 4, 2019
integratore di creatina

Ogni principio attivo risulta efficace osservando particolari tempistiche e modalità di assunzione: la creatina è uno di quegli integratori estremamente popolari le cui modalità d’uso sono fondamentali in termini di efficacia. Una delle strategie più suggerite da applicate riguarda i cosiddetti cicli di mantenimento e di carico. Ma in cosa consiste esattamente la strategia dei cicli della creatina?

Nei primi cinque o sei giorni utilizziamo 20 g di creatina mentre nei giorni successivi il dosaggio va ridotto tra 3 e 5 grammi. Il ciclo di carico più quello di mantenimento hanno la finalità di massimizzare i benefici ergogenici di questo tri peptide. Vediamo più nel dettaglio i meccanismi coinvolti.

I protocolli di assunzione della creatina: con o senza carico

Un protocollo di assunzione di creatina privo di periodo di carico in molte ricerche ha dimostrato un’efficacia analoga per quanto riguarda la questione del deposito muscolare della molecola ma l’aumento risulta più distribuito e graduale nell’arco del tempo. L’effetto ergogenico che quindi porta ad una migliore performance fisica si verifica, si, ma in modo comunque graduale.

Se si assume creatina senza osservare un periodo di carico si utilizza in generale meno prodotto ma per ottenere gli stessi risultati occorrerà un arco di tempo superiore. Seguendo invece un protocollo di assunzione che si caratterizza per un carico e un mantenimento, possiamo consumare nel giro di 30 giorni un minimo di 192 g complessivi di prodotto calcolando 6 giornali carico e 24 giorni di mantenimento passando da 20 a 3 g.

Se assumiamo costantemente 3 g al giorno, andremo ad utilizzare nello stesso periodo 90 g, pur ottenendo gli stessi risultati in tempi più dilatati. Questo significa risparmiare anche la metà del prodotto. Tali osservazioni possono risultare molto utili in termini di strategie finalizzate a migliorare il rapporto tra efficacia e prezzo.

Quando però è realmente utile una fase di carico di creatina?

In alcune situazioni la fase di carico può risultare decisamente una buona idea perché come suggeriscono molti esperti, si tratta della scelta ideale in sinergia con una fase di carico dei carboidrati. Il vantaggio sta nel fatto che le molecole di creatina migliorano la sensibilità all’insulina favorendo una super compensazione delle riserve di glicogeno. Se abbiamo quindi l’obiettivo di esaltare l’aumento di glicogeno a livello di fibre muscolari l’assunzione massiccia dei 20 g di creatina suddivisa in quattro somministrazioni giornaliere da 5 g risulta decisamente la scelta più performante.

Carico di creatina? Si a seconda del obiettivo

La chiave è quindi considerare l’obiettivo finale da raggiungere perché se il nostro scopo è ottenere benefici nella performance e aumentarne la riserva muscolare, pur accettando un risultato in tempi leggermente più lunghi, la fase di carico può essere anche evitata. A distanza di un mese i livelli della sostanza raggiungeranno comunque il punto di saturazione nel muscolo e la prestazione sportiva sarà del tutto equivalente a quella di un’assunzione con fase di carico.

Se invece abbiamo come traguardo la massimizzazione del glicogeno soprattutto nell’ambito di alcuni programmi dietetici e fisici con grosse quantità di carboidrati concentrati in alcune giornate ecco allora che una fase di carico che prevede 20 g giornalieri frazionati risulterà altresì la strategia da preferire.

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