Cosa assumere dopo l’attività fisica

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Updated: aprile 10, 2019
cosa assumere dopo il workout

Dedichiamo l’approfondimento di oggi a tutti gli sportivi che seguono allenamenti ad elevate intensità sia di resistenza che di potenza. Questo genere di atleti infatti subisce uno stress e una risposta ormonale molto specifica che giustifica la scelta di particolari nutrienti da assumere rigorosamente al termine della attività fisica.

Il pasto del post-workout deve contenere tutto quello che serve per la ricostruzione muscolare e facciamo riferimento in primo luogo alle proteine e agli aminoacidi in corredo completo senza dimenticare l’importanza dei carboidrati in proporzioni variabili a seconda dello sport praticato.

Anche la leucina è stata rivalutata nell’ambito della nutrizione post-workout e dovrebbe comparire come molecola principale di tutte le miscele post allenamento. La leucina infatti facilita i processi di sintesi proteica e riparazione, predisponendo l’organismo a un migliore recupero e una superiore risposta anabolica.

L’associazione tra carboidrati e proteine garantisce gli effetti migliori in termini di risintesi del glicogeno e di produzione di nuove proteine rispetto ad una assunzione isolata di questi due macro nutrienti al termine dell’attività. Nella pratica si tratta di consumare un pasto dedicato al recupero tra il quarto d’ora e l’ora successivi dal termine, in maniera da smorzare la produzione del cortisolo che potrebbe incidere negativamente aumentando i tessuti adiposi, generando un effetto decisamente indesiderato.

I carboidrati nel post-workout

La scienza suggerisce un dosaggio tra 0,8 e 1,2 g di carboidrati per ogni chilo di peso: indicativamente quindi 1 g di carboidrati per ogni chilo da assumere entro la prima ora dal termine del workout. I carboidrati da preferire sono quelli ad alto indice glicemico come miele, frutta matura, fette biscottate, biscotti, gallette di riso e succhi di frutta.

Dal punto di vista nutrizionale sono alimenti che normalmente i sedentari tendono a consumare con moderazione per evitare l’accumulo di grasso ma nel caso degli sportivi gli zuccheri che vengono assimilati rapidamente dopo l’attività fisica aiutano a ricostituire le riserve del glicogeno senza pericolo di trasformarsi in grasso. (Tali riserve invece nei soggetti sedentari risultano già sature e per questo nel loro caso avviene la conversione da carboidrati a rapida assimilazione in grassi.)

Le proteine nel pasto post allenamento

Il dosaggio corretto di proteine post-workout si aggira tra i 15 e i 30 grammi a seconda dello sport e del proprio peso. Parlando di proteine alimentari si consigliano quelle cosiddette nobili caratterizzate da un corredo completo di aminoacidi essenziali provenienti ad esempio dai derivati del latte, dagli integratori e dalla caseina. Considerando però che le tempistiche di utilizzo del post-workout richiedono di ingerire proteine entro la prima ora, le caseine andrebbero riservate al pasto prima di coricarsi la sera per via del loro rilascio prolungato e graduale.

Per l’attività aerobica si possono considerare quattro parti di carboidrati per ogni dose di proteine mentre per la pratica anaerobica due parti di carboidrati e una di proteine. Per quanto riguarda gli sport misti possono essere dosate tre parti di carboidrati e una porzione di proteine.

Le proteine possono provenire sia da derivati animali che fonti vegetali con l’accortezza in quest’ultimo caso di associare fonti diverse in maniera da garantirsi il completo profilo aminoacidico oppure consumare prodotti di integrazione sportiva già completi.

 

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