Digiuno a intermittenza, pratica aerobica a stomaco vuoto

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Updated: Settembre 4, 2019

Anche se qualcuno lo prende in considerazione, il digiuno a intermittenza applicato ad una fase di aumento massa muscolare è privo di fondamenti sia a livello pratico che scientifico che effettivo. Se questa strategia può avere dei benefici applicata su cicli brevi e aiutare a diminuire il grasso ma soprattutto il peso corporeo, se è vero che aumenta l’adrenalina e diminuisce le infiammazioni dovute agli alimenti mal tollerati dal corpo, stimola l’autofagia cellulare e dei mitocondri, non promuove però la conservazione o l’aumento della massa.

Ciò non significa che non si possano avere risultati di aumento massa muscolare durante la fase di digiuno a intermittenza tuttavia non si tratta certo dell’approccio migliore perché rende più difficoltoso un programma basato sulle tempistiche di suddivisione nutrienti e non consente di sfruttare totalmente la sintesi proteica che avviene con la giusta presenza di proteine e di aminoacidi essenziali insieme a 3 g di leucina (prova la L-Leucina della Fitness Authority) e che dura alcune ore soltanto dopo i pasti.

Per quanto riguarda le tempistiche di introduzione dei nutrienti si tratta di un fattore aggiunto che si può tenere in considerazione così come tanti studi di cronobiologia suggeriscono e dimostrano: tuttavia per quanto riguarda l’aumento massa non è l’aspetto più importante.

Cosa conta per la conservazione e l’aumento della massa

Quello che più conta è sicuramente il quantitativo di calorie considerando che un deficit non consentirebbe un bilancio dell’azoto positivo tranne rare eccezioni. Poi bisogna considerare il bilanciamento dei vari nutrienti in cui le proteine sono protagoniste perché in caso di carenza proteica non si può certo aumentare la massa mentre carboidrati e grassi sono fino a un certo punto interscambiabili.

Anche i micronutrienti sono importanti da considerare perché in caso di loro carenze i processi enzimatici legati alla sintesi proteica non possono realizzarsi. Quindi in ordine di importanza potremmo elencare a questo punto le tempistiche di assunzione dei nutrienti ed infine l’utilizzo di integratori che insieme possono realizzare una strategia davvero funzionale ed efficace.

Allenamento a digiuno? Quando può essere utile

Parliamo poi dell’allenamento svolto in condizioni di digiuno: non si raccomanda un allenamento con i pesi in condizioni di digiuno perché consentirebbe alle condizioni cataboliche di prevalere. Esse potrebbero essere compensate in tempi successivi ma mai in maniera ottimale. Per quanto riguarda invece l’aerobica al mattino a digiuno per uno scopo dimagrante può essere l’unica possibilità di considerare valida un’attività fisica a stomaco vuoto (oltre ad un allenamento finalizzato a migliorare il metabolismo negli sport di estrema resistenza) pur non risultando sempre la scelta migliore.

Allenarsi al digiuno al mattino? Pro e contro

L’allenamento a digiuno al mattino può essere considerato uno di quei luoghi comuni delle palestre che applicato può aiutare a dimagrire più velocemente ma recenti studi indicano come non sia la strada migliore. Se è vero che in queste condizioni è più facile abbattere completamente le scorte di glicogeno partendo da livelli già bassi al risveglio dopo il digiuno notturno, non è automaticamente vero che vengono consumati più grassi per produrre energia.

Con il glicogeno basso sicuramente il grasso si mobilita più facilmente ma recenti studi sembrano mettere in discussione quest’aspetto: una ricerca ad esempio ha mostrato come non ci siano evidenze sulla diminuzione dell’ossidazione dei grassi insieme a un consumo di carboidrati sia prima che durante l’attività fisica. Questa affermazione può essere spiegabile considerando che durante il digiuno il metabolismo basale rallenta così come la capacità di ossidare grassi e quindi il corpo crea una specie di equilibrio tra la diminuzione del metabolismo ossidativo e l’aumento dell’uso dei grassi per via di una carenza di glicogeno.

Sarebbe a questo punto interessante osservare cosa succede somministrando proteine che hanno anche un effetto termodinamico superiore e paragonare i risultati con la somministrazione di carboidrati.

Al di là di ciò, un altro motivo per cui si sconsiglia l’allenamento a digiuno è che in tali condizioni c’è un maggiore rischio per le proteine di venire disgregate e questo provoca il calo della massa muscolare. L’allenamento quindi potrebbe essere preceduto da un piccolo pasto soprattutto caratterizzato da proteine con un minimo apporto di carboidrati (se ami le cose dolci puoi provare un delizioso biscotto proteico come questo MyProtein Cookie) in maniera da tamponare il cortisolo insieme a una dose di integratori come glutammina, vitamina C, omega tre e ramificati (come BCAA Force 8:1:1) più te verde per stimolare il metabolismo, prevenire la distruzione della massa muscolare e tamponare il cortisolo.

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