Flora batterica e attività fisica: come incide sulla composizione corporea della massa muscolare magra

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Updated: settembre 3, 2018

Negli ultimi 10 anni sono state pubblicate centinaia di studi riguardanti la flora batterica intestinale e il ruolo da essa svolto nell’ambito del benessere e della salute. I batteri del nostro corpo sono 10 volte il numero delle cellule e messi insieme raggiungono un peso di quasi due chili, rappresentando l’organo più grande del corpo umano. Parliamo di organo perché i batteri prendono parte a numerose funzioni fondamentali per la sopravvivenza.

Flora batterica: probiotici per la salute dello sportivo

I probiotici inibiscono la proliferazione dei batteri patogeni che generano tossine, ci aiutano a digerire le fibre provenienti dagli alimenti e producono acidi grassi a catena corta che vengono sfruttati per la produzione energetica. Essi inoltre partecipano alla sintesi di vitamine e modulano la risposta immunitaria nonché alcune attività del sistema nervoso.

I batteri dell’intestino possono alterare il comportamento e l’umore e intervenire sui recettori del gusto: possono addirittura indurre la proliferazione di tossine che ci fanno avvertire uno stato di malessere oppure generare sostanze chimiche che al contrario ci fanno sentire meglio (il 90% della serotonina in effetti proviene proprio dalle cellule intestinali).

I batteri buoni però aiutano anche ad ottenere una migliore composizione corporea agevolando il controllo del peso.

flora batterica: sistema immunitario composizione corporea

Per quanto riguarda l’attinenza tra allenamento e flora batterica la scienza ha osservato che quando ci si allena con intensità si consumano più glucosio e glutammina e si generano più radicali liberi che aumentano l’infiammazione e ostacolano l’attività del sistema immunitario predisponendo lo sportivo a contrarre malattie soprattutto alle vie respiratorie.

Considerando che il 70% del sistema immunitario parte proprio dell’intestino, una strategia ottima per diminuire l’entità delle infezioni che vanno a scapito della prestazione è sfruttare l’attività di un microbiota robusto che rinforzi il sistema immunitario stesso.

Contrastare le infiammazioni è molto importante per gli sportivi perché gli antibiotici eventualmente somministrati a livello farmacologico scompenserebbero ulteriormente il microbiota rendendo il soggetto ancora più suscettibile a ricadute.

Gli alimenti migliori per nutrire e sostenere la flora batterica

Per avere quindi un buon ambiente microbiotico dal punto di vista alimentare è opportuno non consumare troppi zuccheri né troppi grassi. Inoltre le tossine batteriche riducono la sintesi di nuove proteine ed esercitano un’attività infiammatoria che limita ulteriormente la crescita di massa magra.

I grassi da preferire nella dieta sono quelli polinsaturi che troviamo ad esempio nel salmone, nello sgombero e nei semi di lino e quelli monoinsaturi provenienti dall’avocado, dall’olio extravergine di oliva, dalle mandorle.

Le fibre però sono il nutriente preferenziale per fornire carburante ai batteri buoni e tali fibre possono essere ottenute mangiando cereali integrali, ortaggi, frutta fresca e secca, legumi, tuberi e funghi. È meglio limitare se non eliminare del tutto carne rossa e latticini che peggiorano la flora batterica così come gli alimenti troppo elaborati e di origine industriale.

Gli alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, il miso possono risultare estremamente utili per integrare probiotici se ne contengono un dosaggio superiore ai 5 miliardi, quantitativo che può essere verificato in etichetta.

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