I macronutrienti di cui il nostro corpo necessita

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Updated: giugno 3, 2019
allenamento a digiuno

Le proteine all’interno del nostro corpo sono conservate soprattutto a livello muscolare e nello scheletro. Gli aminoacidi rappresentano le loro unità più semplici e risultano determinanti nello sviluppo e nel buon funzionamento di qualsiasi organo e tessuto. Dei circa 20 aminoacidi esistenti, il nostro corpo è in grado di produrne alcuni autonomamente mentre quelli definiti essenziali vanno introdotti attraverso l’alimentazione o all’occorrenza prodotti di integrazione.

Le proteine sono protagoniste di numerosi processi tra i quali la formazione e la riparazione dei tessuti, la sintesi degli aminoacidi, la produzione energetica in particolari condizioni. Inoltre determinano l’equilibrio acido base del nostro corpo, regolano la produzione enzimatica, quella endocrina e immunitaria, lavorano in alcuni casi come molecole trasportatrici di substrati ed infine modulano l’espressione dei geni.

Proteine e aminoacidi: non solo funzione plastica

Gli aminoacidi nello specifico sono coinvolti sia nei processi di costruzione che di distruzione delle proteine e da soli o in combinazione sinergica partecipano anche ad altre reazioni chimiche. Per quanto riguarda i dosaggi necessari si raccomanda circa 1 g per ogni chilo di peso di proteine mentre per gli aminoacidi il fabbisogno viene stimato:

  • in 240 mg per ogni grammo di proteine nei preadolescenti e
  • in 120 mg – quindi la metà – negli adulti, risultando terminata la fase di accrescimento.

L’apporto di proteine deve rispettare requisiti di qualità che viene misurata in funzione del valore biologico, determinato dalla presenza di aminoacidi essenziali. Le uova ad esempio hanno un valore biologico molto elevato come i derivati del latte, della carne e del pesce, i lieviti e la sinergia tra cereali e proteine nimali. Per chi consuma invece solo prodotti di origine vegetale, la combinazione migliore è data da legumi e cereali integrali, ma anche semi oleosi e legumi mentre gli ortaggi garantiscono un apporto più contenuto.
Per quanto riguarda gli sportivi, il fabbisogno proteico può aumentare fino a 2 g di proteine al giorno per ogni chilo di peso ma parliamo di workout particolarmente intensi e regolari.

Carboidrati e acidi grassi: ecco perchè il nostro corpo ne ha bisogno

Per quanto riguarda i carboidrati, la loro principale funzione è quella energetica: essi liberano quattro chilo calorie per ogni grammo e eccetto il lattosio provengono tutti dal mondo vegetale. Si suddividono in monosaccaridi come il glucosio e il fruttosio, disaccaridi come il lattosio, il saccarosio e il maltosio e i polisaccaridi come le fibre, il glicogeno e l’amido. Le prime due famiglie che abbiamo citato appartengono alla categoria degli zuccheri semplici, mentre i polisaccaridi sono considerati complessi. In una normale dieta, i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 60% della quota dell’energia introdotta ogni giorno.

Infine parliamo dei lipidi, noti anche con la denominazione di acidi grassi, che producono molta energia pari a nove chilo calorie per ogni grammo, e il cui fabbisogno è relativo all’attività fisica svolta. Negli sport più dispendiosi come quelli di lunga durata, l’apporto dei grassi è fondamentale perché consente di assumere meno cibo in termini di quantità e di caricare meno l’apparato digestivo. I lipidi inoltre tengono sotto controllo il senso di sazietà e garantiscono più gusto al pasto, allo stesso tempo. Rispetto al totale delle calorie essi dovrebbero rappresentare circa il 30%, così come le proteine.

Di solito i grassi di origine vegetale sono più ricchi dei cosiddetti acidi grassi insaturi che sono considerati particolarmente benefici per la nostra salute, mentre i grassi saturi tipici del regno animale sono reputati potenzialmente molto nocivi.

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