Il ruolo dei grassi nella crescita muscolare e nel dimagrimento

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Updated: ottobre 22, 2018
Acidi grassi omega 3 e 6

L’articolo di oggi è dedicato a un macronutriente piuttosto controverso nell’opinione comune ossia i grassi.  Gli sportivi sono particolarmente attenti alla qualità e alla quantità della loro alimentazione e stando alle recenti ricerche scientifiche ci si domanda quale sia la dieta migliore tra quelle proposte ed in particolare una dieta senza grassi, con pochi grassi o con molti grassi come recentemente viene suggerito?

La dieta di uno sportivo ha sempre avuto l’obiettivo di fornire prima importanza ai carboidrati buoni contenendo invece la presenza dei grassi cattivi per il migliore sostegno energetico e lo sviluppo di una ottimale composizione corporea. Tali concetti hanno caratterizzato il nostro modo di interpretare una buona alimentazione a partire dagli anni 80 prima di essere trasferiti dall’ambito sportivo anche al resto della popolazione.

Mangiare grassi per dimagrire? Ecco quando funziona

Quando quindi abbiamo intenzione di rimetterci in forma e perdere peso i primi cibi che vengono eliminati sono quelli più grassi: si inizia allora a mangiare insalate scondite, a cercare lo yogurt magro, il tonno senza olio, sacrificando molto spesso il sapore e il piacere di sedersi a tavola. Questo atteggiamento che per alcuni versi potrebbe essere considerato estremo viene ulteriormente enfatizzato in alcune diete.

Non bisogna però dimenticare che i grassi hanno un fondamentale ruolo nel benessere e nella salute del nostro corpo ed eliminandoli completamente otteniamo proprio l’effetto opposto a quello cercato: il nostro corpo infatti inizierà a conservarli sacrificando il processo di lipolisi e quindi rendendo più difficile l’ottimizzazione della composizione corporea.

Bisogna stare quindi estremamente attenti a ridurre i lipidi introdotti con la dieta perché questo causa una diminuita capacità del corpo di dimagrire dato che verranno persi gli enzimi deputati all’utilizzo dei grassi proprio come fonte energetica.

Studi scientifici sul ruolo dei grassi nel dimagrimento

Numerosi studi hanno osservato soggetti in condizioni di peso normale con una dieta molto ricca di grassi osservando come il loro corpo abbia imparato a sviluppare un più efficace processo di lipolisi – che determina una migliore combustione degli stessi -. Uno studio analogo condotto questa volta su individui obesi ha sottolineato come quelli che hanno seguito una dieta più ricca di grassi e a minore contenuto di carboidrati abbia ottenuto un dimagrimento più importante rispetto a chi aveva osservato un regime più ricco di carboidrati e più povero di grassi.

Ci sono stati degli studi che però hanno mostrato come una eccessiva presenza di grassi abbia generato effettivamente un forte accumulo di tessuti adiposi. Questi risultati contraddittori possono essere oggetto di riflessione: la prima considerazione è legata al fatto che il potere ingrassante dei lipidi riguarda le diete ipercalorie mentre il loro potere dimagrante è correlato ad un regime a basso contenuto calorico.

Questo significa che se seguiamo un regime che apporta molte calorie al fine di aumentare la massa è più utile aumentare la quota di proteine e di carboidrati che stimolano la loro ossidazione generando un minore accumulo di adipe. Se invece stiamo seguendo un regime dimagrante è bene non diminuire troppo la quota di lipidi soprattutto se i carboidrati risultano già bassi.

Con queste semplici indicazioni riusciamo a tenere sotto controllo l’insulina che è l’ormone che più di tutti impedisce i processi di lipolisi scongiurando quindi il meccanismo spontaneo di conservazione dei grassi.

Come quantificare e distribuire i grassi nella propria alimentazione

Qualsiasi sia il tipo di regime dietetico prescelto è fondamentale non trascurare il valore e la qualità delle proteine che sono fondamentali sia per la conservazione che per la crescita della massa muscolare.

Per quanto riguarda le proporzioni si suggerisce un terzo di grassi polinsaturi provenienti ad esempio da olio di lino e da quello di sesamo, un terzo di grassi monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva oppure l’avocado e le arachidi ed un terzo di grassi saturi che possono provenire sia da fonti animali ma anche vegetali come ad esempio l’olio di cocco.

Una formula ideale di dieta quindi prevede un 30% di calorie derivate da una fonte di grassi suddivisa così come abbiamo suggerito.

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