Impara a scegliere le proteine che ti servono davvero

By
Updated: Aprile 29, 2019
proteine scambio ionico

Tra tutti i macro nutrienti, le proteine rappresentano quello più amato dagli sportivi, soprattutto da coloro che hanno a cuore la buona salute della propria muscolatura. Sia che si tratti di una fase di conservazione che di aumento della massa, le proteine sono un integratore fondamentale anche per chi semplicemente vuole completare la propria dieta. Che sia un regime di definizione o di gain, le proteine aiutano da una parte a contrastare il deficit calorico che rischia di mettere a repentaglio il muscolo, sia dall’altra a garantire la disponibilità del necessario materiale per costruire nuova massa.

Una caratteristica che serve a confrontare e riconoscere le migliori proteine è il valore biologico che coincide con la concentrazione di azoto che il corpo può effettivamente assorbire al netto delle perdite realizzate attraverso urine, feci, sudore eccetera. La proteina che più delle altre presenta un equilibrio tra gli aminoacidi assorbiti e quelli trattenuti è considerata di valore biologico pari a 100 e maggiore è tale numero e maggiore è anche l’efficacia della proteina. La proteina di riferimento è quella dell’uovo che ha un valore biologico da unità di misura del 100%.

Le proteine siano di latte hanno valori superiori a 100, quelli della caseina arrivano solitamente ad 80, quelle della soia a 75 e quelle del grano si fermano 55; questi indici ovviamente possono variare in funzione della qualità delle fonti di provenienza e del tipo di lavorazione cui vengono sottoposte.

Proteine del latte e vegetali: tutte le differenze principali

Le proteine del siero del latte si ottengono attraverso particolari tecniche di lavorazione e filtrazione: le micro filtrate presentano una bassa quantità di grassi e lattosio al di sotto dell’1% mentre oltre il 92% è rappresentato da proteine. Le proteine concentrate all’80% contengono invece lattosio tra 5 e 6% non risultando adatte agli intolleranti – e grassi intorno al 6%. Le proteine a scambio ionico appportano gassi al di sotto dell’1% e proteine tra il 90 il 95% del totale. Le proteine del siero sono considerate un ottimo spuntino al termine dell’allenamento insieme a carboidrati a medio o alto indice glicemico che aiutano a generare una risposta insulinica che offre la spinta migliore per l’ingresso degli aminoacidi nelle cellule muscolari.

Per quanto riguarda le caseine, nonostante l’inferiore presenza di ramificati, esse vengono metabolizzate più lentamente e questo garantisce un rilascio graduale nel sangue degli aminoacidi. Risultano quindi particolarmente adatte ad essere ingerite prima di coricarsi la sera poiché vanno in qualche modo a coprire le ore di digiuno. Un risultato analogo si può ottenere aggiungendo latte alle proteine del siero perché i carboidrati e i grassi contenuti nella bevanda insieme alle altre proteine contribuiscono a rallentare la digestione delle stesse.

Proteine dell’uovo, del grano e della soia

Partiamo dalle fonti vegetali tra le quali la soia è presente con il valore biologico più basso. Tuttavia grazie all’elevata presenza di iso flavoni, di arginina e di glutammina, le sue proteine sono una alternativa molto valida alle classiche proteine del siero; si tratta della soluzione più indicata per chi segue una dieta vegetale o per chi ha bisogno di un prodotto privo di lattosio.

Le proteine del grano, probabilmente meno note, hanno la proprietà interessante di essere molto ricche di glutammina ma povere di lisina. Per compensare questa carenza è importante associare altre proteine differente derivazione. È importante combinare le proteine vegetali con i cereali integrali ad esempio, per compilare un perfetto corredo aminoacidico.

Chiudiamo con le proteine dell’uovo che presentano un ottimo spettro di aminoacidi ma per via dei costi sono di solito sostituite da integratori di proteine del siero che risultano di qualità estremamente elevata e allo stesso tempo anche più economiche.

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply