Integratori naturali per aumento forza

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Updated: maggio 2, 2018

Guardando sullo scaffale degli integratori o sfogliando i negozi on-line ci si rende conto di come esista un prodotto per qualsiasi esigenza: alcune etichette sono più specifiche, altre contribuiscono al miglioramento di più qualità contemporaneamente.

Per quanto riguarda i supplementi naturali più indicati per lo sviluppo della forza, si tratta in genere di prodotti che in via più o meno diretta contribuiscono anche all’incremento della massa muscolare e quindi all’ipertrofia. Nell’approfondimento di oggi ci dedichiamo quindi a questa categoria di integratori per scoprire quali sono gli ingredienti migliori e come utilizzarli per ottenere risultati.

Integratori naturali per la forza: dalla caffeina ai ramificati BCAA

Uno degli stimolanti naturali più utilizzati di efficace al mondo è la caffeina che la scienza ha più volte dimostrato essere un efficace sostegno sia nei workout di resistenza sia nelle attività ad elevate intensità. Questo principio attivo infatti aiuta a ridurre la fatica e la percezione dello sforzo risultando estremamente utile durante workout intensi o quando si ha bisogno di una maggiore spinta per l’attività di sollevamento pesi. Il dosaggio raccomandato si aggira dai 150 ai 400 mg d’assumere dai 30 ai 60 minuti prima di iniziare l’attività fisica.

Gli aminoacidi a catena ramificata possono aiutare a migliorare la forza, ridurre il dolore e contenere i danni di un allenamento intenso, così come uno studio del 2010 ha ampiamente documentato per quanto riguarda l’assunzione di 100 mg di prodotto per ogni chilo di peso (che corrispondono a circa 7,5 g per una persona di 75 kg).

Degli aminoacidi ramificati è la leucina in particolare che sostiene il metabolismo proteico e favorisce la sintesi di nuove proteine migliorando il recupero muscolare danneggiato dal workout di resistenza. La dose consigliata è di 100 mg per ogni chilo di peso e va assunta prima o durante il workout.

Creatina e proteine per aumentare la forza

Un supplemento a base di creatina monoidrato interviene migliorando la disponibilità di creatina muscolare e contribuendo quindi a rifornire energia durante le contrazioni e di esercizi ad alta intensità, come durante il sollevamento pesi. Grazie alla creatina inoltre il recupero muscolare tra una serie l’altra diventa più rapido ed efficiente.

Una integrazione a lungo termine di questo principio attivo sembra migliorare la forza e le prestazioni da un minimo di 5 ad un massimo del 15%. Per aumentare le scorte di creatina muscolare si può iniziare con una fase di carico da 20 g al giorno per una settimana, e proseguire poi con un dosaggio di mantenimento di 2 g al giorno per il mese successivo. In alternativa gli esperti suggeriscono di optare per una crescita più graduale delle scorte assumendo una dose dai 3 ai 5 g di creatina ogni giorno per un mese.

Le proteine del siero sono ottimi supplementi post-workout che migliorano il recupero e la sintesi proteica. Anche negli allenamenti di resistenza prolungati questo integratore consente di aumentare la massa muscolare e la forza in misura maggiore rispetto ai soggetti che non integrano proteine nella propria routine di supplementi. Il dosaggio raccomandato è pari a 20 o 30 g di proteine del siero da assumere dopo l’allenamento.

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