L’allenamento invisibile del nuotatore

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Updated: dicembre 19, 2018

Se pratichi nuoto, sai che l’allenamento e l’alimentazione sono le chiavi imprescindibili per la tua attività sportiva. La dieta in particolare viene considerata parte del cosiddetto allenamento invisibile che comprende tutte le regole di vita quotidiana che influenzano la qualità dell’allenamento e della prestazione.

È fuori dubbio che l’alimentazione rivesta un ruolo fondamentale nella pratica sportiva di un nuotatore, per quanto riguarda sia l’equilibrio che la varietà del cibo che si porta a tavola. Mangiare in maniera equilibrata prima di un allenamento permette di migliorare la prestazione fisica e recuperare più rapidamente dallo sforzo.

D’altra parte è importante curare la dieta per 365 giorni all’anno dato che il corpo deve osservare periodi di adattamento che durano settimane e a volte anche mesi. In questo sport, in maniera ancora più accentuata che negli altri, l’alimentazione gioca probabilmente un ruolo primario perché se l’introduzione del cibo non viene esattamente calcolata prima della gara o dell’allenamento in ambiente acquoso, la performance diminuisce e c’è il pericolo di una congestione che può alterare non solo la prestazione fisica ma avere conseguenze gravose sulla salute.

Come impostare la dieta nella pratica del nuoto

Anche nell’ambito del nuoto possiamo riconoscere una fase di competizione e una lontana dalle gare in cui la preparazione andrà calibrata in maniera specifica in concomitanza agli allenamenti in vasca e quelli cosiddetti a secco. La dieta di questi due periodi sarà leggermente diversa per quanto riguarda la facilità di digestione degli alimenti e la quantità dei nutrienti assunti in maniera che l’atleta possa arrivare al proprio peso forma ottimale nei periodi della competizione – o se è necessario anche per aumentare la muscolatura nel periodo di off season.

Il ruolo dei carboidrati per un nuotatore

Per quanto riguarda i carboidrati, quelli a basso indice glicemico esplicano effetti positivi nella conservazione dei livelli di glicemia più stabili, in una migliore risposta insulinica senza interferire più di tanto sul metabolismo dei grassi, nella minore produzione di acido lattico e nel ritardare il senso di affaticamento. Nell’ambito di una dieta di definizione, essi aiutano a contrastare l’acidità del sangue e in generale rappresentano l’unico carburante per il cervello.

Grassi e proteine nella dieta del nuotatore

I grassi da preferire nella dieta del nuotatore sono quelli monoinsaturi, polinsaturi e quelli non trattati. Chi consuma derivati animali apprezzerà sicuramente le uova considerando che il colesterolo contenuto lavora come precursore per molti ormoni, compreso il testosterone che aiuta a conservare la muscolatura e la reattività.

Gli integratori di omega tre possono risultare molto utili mentre bisognerebbe cercare di non eccedere con gli omega sei considerando che la nostra alimentazione ne risulta già particolarmente ricca. Una fonte cui chi nuota non dovrebbe mai rinunciare è l’olio extravergine di oliva anche per la sua capacità antiossidante e antinfiammatoria. I grassi inoltre aiutano l’organismo ad utilizzare le vitamine liposolubili migliorando il loro assorbimento e quindi la possibilità di utilizzarle nelle reazioni biochimiche che avvengono costantemente nel corpo.

Le proteine contribuiscono  all’aumento ipertrofico muscolare, alla riparazione dei danni ai tessuti, alla conservazione in buona salute dei legamenti, per la sintesi degli ormoni e degli enzimi e a scopo energetico in alcune condizioni particolari. Durante l’anno l’apporto proteico può variare da 1,4 a 1,8 g per ogni chilo di massa magra ma in condizioni di lavoro intenso e per la muscolazione si possono raggiungere anche 2,3 g per ogni chilo di massa magra – con il benestare del proprio medico. I carboidrati e i grassi d’altra parte esercitano già un effetto risparmiatore nei confronti delle proteine.

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