L’indice glicemico degli alimenti: ecco perchè conta

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Updated: maggio 15, 2019
cosa assumere dopo il workout

Sappiamo che gli alimenti ad elevato indice glicemico tendono ad abbattere i livelli energetici e a farci sentire stanchi rapidamente e in secondo luogo favoriscono l’aumento adiposo nei soggetti predisposti per genetica, stile di vita e tipo di attività fisica svolta, dieta e integrazione.

Gli alimenti a basso indice glicemico aiutano a mantenere più stabile l’energia e a innescare una risposta più lenta dell’insulina aumentando le probabilità di condurre allenamenti più efficaci e una maggiore vitalità. Gli alimenti a basso IG sono quelli che nelle classiche tabelle hanno un valore glicemico inferiore a 70.

Considerando che i cibi vengono consumati in combinazione tra loro, l’indice glicemico di un pasto ha di solito un IG più basso rispetto a quello del suo costituente con indice superiore. Cerchiamo di capire meglio con un esempio pratico: combinando le calorie di un piatto di pasta e di una mela, l’indice glicemico del pasto diventerà più accettabile. Anche le proteine aiutano a ridurre l’indice glicemico complessivo perché rallentano il ritmo cui carboidrati sono assorbiti. Questo suggerisce a molti esperti di combinare proteine e carboidrati ad ogni pasto.

Gli alimenti come stimolo ormonale

L’insulina in eccesso promuove la formazione di grasso adiposo mentre gli ormoni anabolici come il GH, rafforzano il sistema immunitario e aumentano la massa. Questo è un altro vantaggio legato all’assunzione di alimenti con basso indice glicemico: riducendo quelli con alto indice glicemico aiutano a mantenere stabili i livelli ormonali con un ambiente più favorevole ai processi anabolici.

Le percentuali di carboidrati, grassi e proteine presenti ad ogni pasto possono fare la differenza sulla nostra composizione corporea. Chi vuole aumentare la massa magra in maniera rapida ad esempio terrà basso il rapporto tra proteine e carboidrati e aumenterà l’apporto di grassi buoni per massimizzare la sintesi di testosterone. Questo non significa ridurre l’assunzione proteica ma piuttosto aumentare quella di carboidrati rispetto le proteine stesse. Le proteine animali alzano il testosterone più velocemente rispetto a quelle vegetali ma hanno lo svantaggio non trascurabile di apportare anche grassi saturi che andrebbero evitati il più possibile perché contribuiscono alla genesi di numerose malattie e alterano il metabolismo nonché la sintesi ormonale.
I grassi migliori in tal senso risultano quelli derivati dal pesce oppure quelli vegetali come l’olio di oliva extravergine, quello di canapa e di lino.

Come suddividere i pasti durante il giorno

La distribuzione dei nutrienti nei vari pasti della giornata e le tempistiche di assunzione sono fondamentali per ottenere un’alimentazione equilibrata con il proprio fabbisogno. In particolare si dovrà fare attenzione a quello che si assume prima e dopo l’attività fisica con l’obiettivo di migliorare la propria composizione corporea.

Chi salta ad esempio la prima colazione, evita di mangiare dopo l’allenamento, assume carboidrati ad elevato indice glicemico prima di allenarsi può trasformare un programma alimentare in un vero e proprio fallimento. Aumentare il metabolismo è una delle strategie più efficaci e intelligenti per ridurre il grasso in eccesso. La digestione stessa richiede calorie per avvenire e quindi più spesso la attiviamo e più efficiente sarà tutto il processo di dimagrimento .

Fare tanti piccoli pasti durante il giorno consente quindi di massimizzare il metabolismo e la colazione è tra i vari pasti il più importante – insieme forse a quello post-workout.

Tante ricerche scientifiche hanno dimostrato che quei regimi alimentari che prevedono una prima colazione abbondante aiutano a perdere più peso in termini di grasso rispetto le diete che non la prevedono. Considerando che il metabolismo risulta più alto al mattino per poi rallentare nel corso del giorno, è più probabile che le calorie che ingeriamo a colazione verranno usate dall’organismo per l’energia e non per essere stoccate come grasso. Saltare quindi la colazione va a scapito della muscolatura e del metabolismo.

Abbiamo accennato anche all’importanza del pasto post-workout perché è in questa fase che il metabolismo è simile a quello del risveglio e quindi il mancato nutrimento comporterebbe un catabolismo del tessuto muscolare e un crollo del metabolismo stesso.

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