Proteine e caseine, un’importante sinergia per i bodybuilder natural

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Updated: giugno 11, 2019
power factor training

Le proteine del siero del latte e le caseina vengono talvolta accostate come se fossero in contrasto una con l’altra rispetto all’obiettivo di conseguire più massa muscolare, tant’è che alcuni atleti si domandano se sia meglio utilizzare solo una piuttosto che l’altra per raggiungere risultati rapidi e duraturi.

Anche se sentiamo parlare molto più spesso delle proteine del siero rispetto alle caseine, è opportuno approfondire questo argomento. Una caratteristica della caseina è quella di essere rilasciata e assorbita lentamente nell’arco di almeno quattro o sei ore. Una caratteristica che apparentemente potrebbe sembrare uno svantaggio, in realtà è un beneficio ed è il motivo per cui conviene usare la caseina proprio in combinazione con le proteine derivate dal siero del latte.

Tempistiche diverse del rilascio aminoacidico nel plasma

Le differenti tempistiche di assimilazione e rilascio degli aminoacidi nel plasma infatti fanno in modo che il corpo non raggiunga mai una fase catabolica.
Facciamo un esempio pratico: il nostro atleta assume proteine del siero alle nove del mattino per colazione per poi pranzare a mezzogiorno,  a qualche ora di distanza quindi. Dopo le 11 del mattino molto probabilmentesarà il suo sangue è già stato completamente svuotato dagli aminoacidi e il corpo entra in una fase di preparazione alla carestia perché le proteine del siero del latte vengono assimilate in maniera molto rapida.

Questo rischio catabolico mette a dura prova la muscolatura faticosamente guadagnata e l’aggiunta di caseina garantisce che quando tutti gli aminoacidi delle whey saranno esaurite, quelli provenienti dalla caseina stessa saranno pronti ad entrare in circolo. Molti quindi consigliano di inserire per ogni frullato proteico tante caseine quante proteine whey. I risultati migliori nell’ambito del culturismo si ottengono proprio combinando proteine a rapido assorbimento ad altre a più lento assorbimento (in questi termini le proteine vegetali si collocano in una posizione intermedia).

L’assunzione di proteine è molto importante per qualsiasi sportivo che voglia sostenere o aumentare la propria massa muscolare, tuttavia la dieta riveste un ruolo fondamentale, ancora più dell’esercizio fisico.

La dieta per l’aumento della massa

È bene enfatizzare subito come non esista una dieta unica che vada bene per tutti: ogni individuo ha le sue preferenze e le sue sensibilità di cui bisogna assolutamente tenere conto. Indicativamente il fabbisogno della maggior parte delle persone che vogliono aumentare la massa è soddisfatto da una dieta ricca di proteine che ne contenga mediamente da 2 a 3,3 grammi per ogni chilo di peso. Per quanto riguarda le quote di carboidrati e di grassi esse sono soggette a una maggiore differenziazione e personalizzazione in funzione dell’attuale strato di grasso che il soggetto presenta nella propria composizione corporea, del tipo di attività fisica svolta e così via.

Volendo fornire un’indicazione generica, le quote della dieta zona risultano piuttosto rispondenti con il 40% di carboidrati, 30 di grassi e altrettante proteine. Per quanto riguarda i grassi il 10% degli stessi al massimo deve essere costituito da grassi saturi mentre il 20% deve essere rappresentato da polinsaturi di cui 10% da oli di pesce o alpha linoleici e restante 10% da linoleici o omega sei.

Prima e dopo l’allenamento: la scelta dei carboidrati

Al termine dell’allenamento l’atleta avrà bisogno di carboidrati ad elevato indice glicemico mentre prima dell’attività, saranno adatti carboidrati a indice moderato. Più tardi nella giornata saranno più indicati carboidrati a basso indice glicemico ipotizzando che l’attività fisica vada a diminuire in questa fase della giornata.

Ovviamente il presupposto fondamentale per l’aumento della massa è il bilancio calorico positivo che è dato da differenza tra le calorie ingerite e quelle bruciate.

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