Proteine e perdita di peso

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Updated: Agosto 21, 2019

Si sente spesso parlare dell’utilità di assumere proteine per dimagrire preservando la massa muscolare. In questo approfondimento vediamo più nello specifico come si realizza tale obiettivo.

Spesso quando ci si metta dieta, il tono muscolare tende a perdersi e questo preoccupa sia gli uomini che le donne. Una dieta equilibrata in sinergia con l’attività fisica ed eventualmente gli integratori necessari, costituiscono i passi fondamentali di un programma di dimagrimento sano ed efficace.

Assunzione di proteine e modulazione del peso

Semplificando, non basta certo assumere proteine per dimagrire. È capitato in passato che una famosa polvere proteica, formulata come pasto costitutivo, venisse proposta da alcuni venditori come sostegno dimagrante in aggiunta ai pasti normali. In realtà, assumendo l’integratore proteico in questo modo accadeva che il corpo riceveva più calorie e quindi il prodotto non poteva certo innescare il dimagrimento, utilizzato così.

È vero però che se stai osservando una dieta per la perdita di peso, l’assunzione di un’adeguata quota proteica deve essere superiore rispetto al fabbisogno basale e in questo modo risulta di aiuto per la preservazione dei muscoli. Contemporaneamente, la diminuzione dei grassi e dei carboidrati favorisce l’utilizzo dei tessuti adiposi a scopo energetico.

Il giusto apporto di proteine

Per verificare il corretto apporto di proteine, consideriamo ad esempio un individuo che svolge attività fisica e che segue una dieta dimagrante: in tal caso la quota può essere calcolata valutando dai 2 ai 2,5 g per ogni chilo di peso corporeo che corrisponde a una quota calorica complessiva tra il 30 e il 40% giornaliero.

Se ad esempio parliamo di un uomo di 93 chili, le calorie necessarie al dimagrimento possono essere calcolate moltiplicando il peso corporeo per il coefficiente 22 che dà il numero 2046 (applicando una formula semplificata per il computo calorico). Questo valore corrisponde alla soglia calorica da non superare per attivare la perdita di peso.

Per quanto riguarda le proteine, calcolando 2 g per ogni chilo, otteniamo 186 g che possono essere arrotondate a duecento grammi per fornire 800 kcal giornaliere delle 2046 necessarie. Osserviamo quindi che le 800 kcal provenienti dalle proteine corrispondono proprio al 40% delle calorie totali.

Notiamo quindi che in questa dieta dimagrante si prevede una percentuale proteica decisamente superiore a quella raccomandata nelle diete standard in cui la quota di proteine varia tra il 15 e il 20%. Valutando le proporzioni degli altri macro nutrienti si potrebbe consigliare un 40% di carboidrati un 20% di grassi soprattutto saturi e polinsaturi.

Questa proporzione proteica andrebbe rispettata in ogni pasto e il quantitativo calorico andrebbe preferibilmente frazionato nell’arco di cinque o sei pasti giornalieri di cui tre principali e tre spuntini. Le proteine andrebbero concentrate almeno nei tre pasti principali e assunte sotto forma di alimenti solidi. Per quanto riguarda gli spuntini invece è possibile utilizzare per praticità integratori in polvere da aggiungere ai frullati.

Tra le proteine più indicate nelle miscele proteiche troviamo quelle che contengono sia proteine del siero che si assorbono rapidamente sia le caseine a lento rilascio come la Elite Caseine Dymatize per ottenere un effetto sia anabolico che anticatabolico. Esistono ovviamente anche varianti completamente vegetali valide per tutti i regimi dietetici ed eventuali intolleranze o allergie. Molto interessante a tale proposito la Organic Vegan Protein della 1 Up Nutrition a base di proteine di zucca, pisello e girasole.

Prima di coricarsi la sera invece sono più indicate le caseine micellari come la Casein Pro della Universal Nutrition che hanno un assorbimento particolarmente rallentato per ovviare al digiuno notturno che sarà ulteriormente accentuato nel caso di una dieta a restrizione calorica tipica di chi vuole dimagrire o definirsi.

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