Sei un nuotatore? Ecco la tua alimentazione ideale

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Updated: Maggio 13, 2019

Se sei uno che pratica sport con determinazione probabilmente ti focalizzerai soprattutto sulla qualità del tuo allenamento. A volte però capita di trascurare l’aspetto alimentare e quello dei supplementi che invece rappresentano una parte estremamente di impatto sulla prestazione finale e quindi sui risultati.

Quello che introduci nel tuo corpo conta almeno quanto l’allenamento (per tante attività sportive la dieta può arrivare ad essere determinante per il 70%). Per lo sportivo di tutti i livelli è fondamentale nutrirsi con attenzione in maniera funzionale rispetto agli obiettivi, non solo il giorno in cui ci si allena, quello della gara e quello successivo… ma tutto l’anno! Con questo atteggiamento si potrà fornire al proprio corpo tutto il materiale necessario per migliorare la prestazione, recuperare in maniera più rapida e prevenire gli infortuni.

Principi nutrizionali per chi nuota

Nello sport del nuoto l’alimentazione è davvero fondamentale in termini di qualità e di tempistiche. Se introduciamo cibo nel momento sbagliato rischiamo di alterare negativamente la performance e mettiamo a repentaglio la nostra salute con gravi conseguenze anche nell’immediato. Come per le altre discipline agonistiche anche il nuotatore osserva dei periodi di competizione che si alternano ad altri di off season, lontani dalle gare. Questi ultimi si caratterizzano per una preparazione più specifica in acqua ed un’altra cosiddetta a secco, generale.

L’alimentazione quindi sarà leggermente differente a seconda del periodo soprattutto nella scelta di cibi più o meno digeribili e di quantità di nutrienti: facendo le giuste valutazioni, l’atleta arriverà alla forma e al peso ottimale nel periodo di competizione concentrandosi sull’eventuale aumento massa, qualora necessario, nel periodo più lontano dalla gara.

Gli zuccheri per chi nuota: a cosa servono

Sappiamo che gli zuccheri ci forniscono quattro chilo calorie per ogni grammo e nello sport (e non solo!) i carboidrati rappresentano il carburante fondamentale per il cervello. La scienza ci dimostra che una dose di carboidrati a basso indice glicemico prima di una gara aiuta a stabilizzare la glicemia, a migliorare la prestazione e a contenere la produzione di acido lattico, contrastando l’affaticamento. Grazie a questi nutrienti potremmo avere a disposizione più grassi da sfruttare come materiale energetico poiché verranno rilasciati dai tessuti grassi e utilizzati nei mitocondri muscolari.

L’importanza dei grassi per il nuotatore

I grassi sono il nutriente più ricco in termini energetici e forniscono nove chilocalorie per ogni grammo. I lipidi sono precursori ormonali e migliorano la reattività della performance. Una fonte di grassi cui ogni nuotatore dovrebbe attingere costantemente è l’olio extravergine di oliva sia per la presenza di acido oleico che il muscolo può utilizzare in maniera semplice come substrato energetico, sia per la presenza di antiossidanti e antiinfiammatori.

Molte ricerche hanno dimostrato che la aggiunta di grassi buoni alla dieta aiuta ad utilizzare al meglio gli stessi a livello metabolico e ridurre il senso di fatica, migliorando il rendimento complessivo e la resistenza.

Il ruolo delle proteine per il nuoto agonistico

1 g di proteine ci fornisce 4 kcal: questo nutriente viene utilizzato per riparare la massa muscolare usurata dall’attività fisica, per consentire l’ipertrofia, per il benessere dei legamenti, per la sintesi ormonale ed enzimatica e a scopo energetico. Nel nuoto moderno si prevede di introdurre indicativamente 1,8 g di proteine per ogni chilo di massa magra con un massimo di 2,3 g per ogni chilo di massa magra per i periodi più intensi di allenamento, salvo controindicazione del proprio specialista.

Bisogna anche considerare che carboidrati e grassi esercitano un effetto che consente di risparmiare proteine. Queste andrebbe introdotte in ogni pasto della giornata nella giusta proporzione rispetto a quello che consumiamo in termini di zuccheri e lipidi in maniera da mantenere il giusto equilibrio tra insulina e glucagone.

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