Sport da combattimento e dieta

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Updated: aprile 23, 2019

Negli sport da combattimento vengono normalmente sviluppate caratteristiche come la potenza, i riflessi, la velocità, che si possono migliorare attraverso gli allenamenti ma che vanno allo stesso tempo supportate dalla giusta alimentazione e integrazione. Diversamente infatti il corpo non riuscirebbe a recuperare sia a livello fisico che psicologico e quindi l’atleta non potrebbe esprimere tutto il suo potenziale. Inoltre tali aspetti sono importanti anche per prevenire il rischio del sovrallenamento e gli infortuni, legati spesso ad un recupero non adeguato.

Considerando che questi sport si caratterizzano per l’appartenenza di ogni atleta ad una certa categoria di peso, per il suo raggiungimento vengono messe in atto diete purtroppo molto spesso squilibrate e restrittive per rientrare in pochi giorni nella categoria corrispondente. Tali oscillazioni oltre che essere deleterie per la salute sul lungo periodo alterano anche la prestazione immediata poiché l’atleta arriva sul ring disidratato oppure privo di energie.

Come dovrebbe alimentarsi chi combatte

Le piccole oscillazioni del peso sono assolutamente tollerabili ma l’alimentazione deve essere adeguata per tutto l’anno e risultare leggermente ipercalorica nei giorni di allenamento più intenso, apportando sempre la giusta quantità di acqua e sali minerali.

Per quanto riguarda i glucidi essi possono aggirarsi intorno al 45 o 50% della quota calorica complessiva giornaliera, che può incrementare leggermente nei due o tre giorni che precedono la competizione. Si tratterà principalmente di carboidrati complessi a lento rilascio. Per quanto riguarda i lipidi raggiungeremo con questi circa il 30% della quota totale e saranno determinanti sia per un recupero di qualità nei giorni di riposo sia tra un allenamento l’altro. Quelli da prediligere saranno i grassi monoinsaturi e polinsaturi che si digeriscono più facilmente e sono ricchi di acidi grassi essenziali da utilizzare come energia muscolare.

Le proteine per chi combatte costituiranno la percentuale rimanente e proverranno da fonti ad elevato valore biologico come ad esempio quelle magre di origine animale per circa i due terzi. Ogni individuo tuttavia ha un metabolismo differente e preferenze diverse… e quindi le percentuali dei vari macro nutrienti e le fonti di provenienza possono essere assolutamente personalizzate.

Qualche mese prima della gara si inizierà all’occorrenza la ricerca del peso forma diminuendo di qualche kilogrammo arrivando circa un chilo sottopeso rispetto quello della propria categoria nelle due settimane antecedenti il combattimento per poi aumentare gradualmente e ricaricare il glicogeno per affrontare la gara col massimo dell’energia senza il rischio di superare la soglia peso consentita.

Per quanto riguarda gli integratori saranno molto utili i ramificati con una dose di fruttosio e maltodestrine per preservare i muscoli dai processi catabolici e rifornire di energie sia immediatamente disponibili sia utilizzabili anche sul lungo periodo. Inoltre l’assunzione di aminoacidi ramificati in un regime dietetico leggermente ipocalorico aiuta ad accelerare la perdita di grasso e a conservare la massa magra.

E durante la gara?

Non solo le ore prima della gara ma i giorni prima della stessa gli atleti vanno adeguatamente preparati anche dal punto di vista dietetico per evitare blocchi allo stomaco e nausea che possono caratterizzare stati di maggiore tensione dovuta all’impegno sportivo. Ecco quindi che andranno preferiti cibi particolarmente appetibili all’individuo e forniti i giusti integratori che aiuteranno a controllare l’ansia e a mantenere elevata l’efficienza.

Il giorno della gara tra un round e l’altro possono essere assunte bevande saline isotoniche mentre tra un match e l’altro, quando ce ne sono più di uno durante lo stesso giorno, si possono assumere alimenti liquidi completi che vengono digeriti velocemente, senza affaticare l’apparato digerente. Ovviamente non bisogna dimenticare il costante apporto di acqua e altri liquidi per contrastare la disidratazione e aiutare la disintossicazione dell’organismo.

Se il soggetto la tollera, la creatina può risultare molto utile per aumentare la rapidità e i riflessi sul ring. Alla fine di ogni incontro si possono utilizzare aminoacidi ramificati più fruttosio per sostenere il recupero muscolare e aiutare più rapidamente il recupero delle riserve energetiche.

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