Sport di resistenza tra integrazione e dieta

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Updated: dicembre 17, 2018

Se pratichi uno sport di resistenza come ad esempio la maratona, sei normalmente portato a ragionare in termini di fabbisogno calorico e introduzione di cibo per compensare le energie spese. Tuttavia è importante considerare  anche altri fondamentali obiettivi per la tua disciplina che consistono nel raggiungere una lucidità mentale costante, una capacità abbreviata di recuperare, una riduzione dei tessuti grassi, una prevenzione degli infortuni più efficace, un sonno di maggiore qualità.

La tua prestazione è fortemente legata alla qualità della tua dieta abituale: se la tua alimentazione è squilibrata, e non stiamo parlando dello sgarro di un giorno o di una settimana, essa può alterare in maniera critica il tuo rendimento.

Per questo è importante impostare una dieta che sia regolare e costante al fine di migliorare la tua abilità tecnica, la capacità fisica e l’acquisizione di abitudini che ti torneranno utili dal punto di vista della salute anche negli anni a venire.

Molto spesso si calcolano le calorie seguendo semplici tabelle ma le variabili sono talmente numerose e dipendono sia da qualità soggettive come ad esempio il peso, l’allenamento svolto, l’età anagrafica ed oggettive come l’umidità e la temperatura dell’ambiente o l’intensità dello sforzo, che è impossibile individuare a priori un valore valido per tutti.

Senza considerare poi il fatto che ogni allenamento può generare un’intensità differente e quindi risulta pratico tenere conto di una sorta di media tra il dispendio energetico degli allenamenti più intensi e di quelli cosiddetti di scarico. Pur trattandosi di un calcolo per sua natura approssimativo fornisce un primo punto da cui partire per poi valutare di volta in volta se incrementare o diminuire le calorie a seconda che ci si trovi nella fase di allenamento, di gara o di recupero.

I carboidrati nell’alimentazione di un atleta di resistenza

Nell’ambito di uno sport di resistenza i carboidrati rappresentano il carburante principale: le riserve di glicogeno stoccate sia nell’organo epatico che nella muscolatura vengono mobilitate per la conservazione costante dei valori di glucosio nel flusso ematico. Il calo di livello glicemico o la riduzione drastica della concentrazione di glicogeno possono accelerare l’affaticamento e alterare in maniera negativa la prestazione. Quest’ultima osservazione tuttavia andrebbe rivista considerando i risultati di alcuni studi che indicano che nonostante una bassa presenza di glicogeno l’atleta non sperimenti sistematicamente un calo di rendimento – anche se questo risultato può essere ottenuto attraverso un’alimentazione ed un allenamento focalizzati ad utilizzare al meglio i grassi a scopo energetico.

Assumere carboidrati a basso indice glicemico prima di un impegno muscolare consente di mantenere più stabili i livelli di glicemia durante il workout, generare una migliore risposta all’insulina senza interferire col metabolismo dei lipidi, avere una prestazione migliore, ritardare l’insorgenza della fatica e accumulare meno acido lattico.

Sport di resistenza e ruolo dei lipidi

I lipidi costituiscono la seconda fonte energetica durante l’esercizio di resistenza ma tale fonte può diventare primaria in condizioni di esercizio aerobico. Di solito si sconsiglia di assumere grassi durante l’attività fisica perché essi tenderebbero a rallentare lo svuotamento gastrico: questo è vero se si assumono cibi ricchi di grassi saturi dato che i monoinsaturi in piccole quantità non generano tale fenomeno.

I grassi sono importanti mediatori immunitari e alcuni studi hanno indicato che un loro apporto pari al 42% delle calorie totali non solo non ha effetti negativi dal punto di vista del sistema immunitario ma addirittura migliora la performance in ciclisti e corridori.

Integratori di proteine ed esercizio fisico di resistenza

Per quanto riguarda le proteine si consiglia di assumere aminoacidi ramificati che migliorano la produzione energetica prima ma soprattutto durante l’esercizio fisico. L’apporto di proteine deve risultare costante dato che esse non possono essere immagazzinate come invece accade per i glucidi che si trasformano in glicogeno e peri il lipidi che sono conservati come grasso. Le proteine sono fondamentali per evitare il processo di recupero e per il tono muscolare.

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