Strategie di allenamento e integratori per aumentare la forza

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Updated: maggio 9, 2019
forza e massa

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza, se in ottima compagnia perché si tratta di uno dei traguardi principali che i frequentatori delle palestre si pongono ogni giorno. D’altra parte come per qualsiasi risultato, è necessario arrivarci attraverso allenamenti mirati e integratori adatti, da aggiungere ad un’alimentazione corretta. Gli impegni necessari al miglioramento della forza sono strettamente correlati al sostegno verso la massa muscolare magra.

Adattamento fisiologico: la chiave per aumentare la forza

Qualsiasi sia il tuo sport, esso va generare stimoli cui il tuo corpo risponde in maniera fisiologica soprattutto quando gli sforzi sono di alta intensità e ripetuti. Le reazioni di difesa e adattamento generano delle modificazioni sia a carattere ormonale che qualitativo, influenzando la forza ma anche la velocità, la resistenza e la flessibilità. Se prendiamo nota di questi dati e li confrontiamo col passare del tempo valuteremo l’efficacia dei nostri allenamenti per andare a configurare il migliore programma per il nostro obiettivo e la nostra attuale situazione.

Come impostare un allenamento per la forza

Stimolare i muscoli ad esprimere una maggiore forza è possibile lavorando con carichi o esercizi che sfruttino il peso del corpo o una resistenza. Ci sono diverse forme di forza che si possono stimolare attraverso l’attività fisica: parliamo di forza massima, esplosiva e resistente.
Iniziamo dalla forza massima che corrisponde al carico più elevato che siamo in grado di sollevare: si tratta un indicatore importante perché permette di effettuare confronti e personalizzare nel tempo il proprio protocollo di workout. Sarebbe un’ottima abitudine misurare periodicamente la forza massima in maniera da sfruttare al meglio le proprie potenzialità individuali.
La forza resistente, definita breve fino a 120 secondi, media fino a 10 minuti e lunga oltre questa tempistica, corrisponde alla resistenza rispetto ad un esercizio prolungato mentre quella esplosiva si allena con carichi all’80% rispetto lil peso massimale con ripetizioni che devono avvenire alla massima velocità possibile e non a cedimento.

Capire se l’allenamento per la forza è proficuo

Risulta importante tenere in considerazione i valori di riferimento e confrontarli con il passare del tempo: la forza relativa è l’indicatore che probabilmente più degli altri permette di confrontare le tue prestazioni. Il peso massimo rispetto all’esercizio è il carico che siamo capaci di sollevare in una sola ripetizione e per ricavare il valore è necessario dividerlo per il peso corporeo in chili.
Grazie a questa semplice divisione anche le persone di peso diverso possono confrontare i rispettivi risultati per definire se ad esempio un soggetto in condizione di sovrappeso riesce a sollevare 120 chili alla panca ma risulti comunque meno forte di un individuo che pesa meno e riesce a sollevarne al massimo 90.

Per quanto riguarda gli integratori, la creatina è uno dei prodotti più indicati per lo sviluppo della massa e della forza e riesce a massimizzare i benefici del recupero e a garantire una migliore composizione corporea. Gli omega tre aiutano a prevenire gli infortuni a dare continuità l’allenamento, migliorando sia il sistema immunitario che le potenzialità intellettuali. Carboidrati e proteine sono ottimi da assumere in combinata al termine dello sport perché attraverso la spinta dell’insulina si avrà uno stimolo superiore alla ricostruzione delle fibre danneggiate dal workout e un incentivo alla sintesi di nuove proteine.

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