Vuoi più muscoli? Ecco le regole per il successo!

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Updated: febbraio 11, 2019
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Chi si abbona in palestra ha spesso l’obiettivo di incrementare la propria massa magra ma non tutti sappiamo esattamente cosa dobbiamo fare per avere risultati (e senza dover aspettare degli anni). In realtà ci sono alcune regole pratiche ed anche di semplice attuazione che ci consentono di raggiungere più velocemente questo risultato ma spesso ci si ferma solamente all’aspetto dell’allenamento senza occuparsi più di tanto della dieta, degli integratori o di altre abitudini.

Le regole che forniamo in questo approfondimento possono essere personalizzate a seconda del tuo stile di vita ma tieni considerazione che si tratta di principi fondamentali per sostenere l’ipertrofia e modellare il fisico.

L’importanza del recupero e del riposo

Non è sempre vero che allenarsi di più e meglio, specialmente per quanto riguarda l’intensità e la frequenza. Se ad esempio programmi di allenare un solo muscolo al giorno e quindi lasci passare una settimana tra una sessione e l’altra dello stesso gruppo muscolare, ti recherai in palestra quotidianamente senza sovraccaricare il tuo corpo. È importante seguire dei periodi caratterizzati da maggiore intensità e frequenza ad altre fasi cosiddette di detraining.

Il riposo è importante non solo in termini di numero di ore dormite che devono essere almeno sette o otto ma anche in relazione alla qualità del sonno considerando che nella fase più profonda mettiamo in atto tutti vari processi di recupero e di crescita. Il sonno andrebbe preferibilmente osservato durante la notte in maniera da assecondare i cicli ormonali ma tale indicazione risulta significativa soprattutto per coloro che per motivi di lavoro, osservano turni e quindi cicli diversi di sonno e veglia spesso differenti.

Quanto contano la dieta e l’integrazione alimentare

L’alimentazione e i supplementi naturali sono fondamentali: per ottenere i migliori risultati si deve cercare di mangiare almeno sei volte al giorno in maniera da includere oltre i tre pasti principali anche tre spuntini senza lasciar trascorrere più di due ore mezza tra un pasto e l’altro. Quando devono trascorrere più ore è bene utilizzare degli integratori pratici da tenere sempre nello zaino come delle barrette o delle polveri da sciogliere in una bevanda da utilizzare sul momento.

Un’altra regola importante è quella di bilancia i nutrienti ad ogni pasto, considerando che anche i grassi rivestono un ruolo fondamentale in quanto modulatori ormonali.

Se vuoi aumentare la massa ricordati di osservare un bilancio calorico positivo quotidianamente perché si tratta di un principio imprescindibile per ottenere un risultato visibile: questo significa che dovrai ingerire più calorie rispetto a quelle bruciate. L’allenamento aiuterà ad aumentare la massa solo dove serve e a controllare l’accumulo adiposo che è fisiologico nell’ambito di una alimentazione ipercalorica.

L’allenamento e la mentalità

Allenarsi è fondamentale per indurre la crescita muscolare dato che questa è la risposta di adattamento che il nostro corpo mette in atto a seguito di uno sforzo fisico importante. La crescita avviene nel momento del riposo in risposta allo stress cui l’organismo è stato sottoposto in una determinata regione muscolare. Attenzione ovviamente a non esagerare perché il sovrallenamento è una condizione estremamente rischiosa e comporta la perdita dei risultati ottenuti faticosamente fino a quel momento.

La mentalità positiva e il focus sul proprio obiettivo sono aspetti fondamentali che aiutano sostenendo anche l’assetto endocrino a superare i vari ostacoli. Risulta infine sicuramente d’aiuto porsi degli obiettivi sia a breve termine che a lungo termine in maniera da visualizzare chiaramente il punto in cui si vuole arrivare.

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